3月4日8點33分,**表演藝術家葛存壯因腦梗引發心臟衰竭去世,享年87歲。這也讓我們更加重視心腦血管疾病帶來的生命威脅。
今天我們就從具體的飲食調節角度,談談常見的心腦血管疾病“高血壓”的膳食指導。
膳食總原則:食物多樣、平衡膳食、少鹽、少油、少糖、限制飲酒、規律進食、不宜過飽、不宜漏餐。
具體怎么吃?
1.主食:多谷類、多薯類、粗細搭配
高血壓患者,每日谷類150克~400克,其中1/3~1/2為粗雜糧。
少吃或不吃含鹽高食品,如咸面包、方便面、掛面等。
2.肉:少吃高脂、高膽固醇
每日吃的動物性食物以魚、蝦、禽、蛋和瘦肉為主,每日魚蝦類25克~50克、禽肉25克~50克、蛋類25克~50克、畜肉類25克~50克。 每日攝入奶類200克~300克,優先選擇脫脂或低脂牛奶、酸奶。 少吃或不吃高脂肪、高膽固醇的動物性食品。
3.豆制品:每天適量來一些
例如豆腐、豆漿、豆腐腦、豆腐干、豆腐絲等,每天適量攝入哦。 不宜食用豆豉、豆瓣醬、腐乳、臭豆腐、咸豆汁等含鹽高的豆制品。
4.蔬菜水果:多多吃
每日蔬菜500克以上,至少3種,*好5種以上,且一定要有深色蔬菜、葉類蔬菜等;推薦食用富鉀蔬菜,例如菠菜、芥藍、莧菜等。
每日水果200克以上,至少1種,*好2種以上。
5.堅果:適量每周50克以內
堅果的好處,我們在關鍵詞為“核桃”的文章里介紹過了哦,可以回復“核桃”查看,高熱量的堅果要適量,要不然就要陷入肥胖的困境中去啦。
6.油:交替使用多種植物油
優先選擇橄欖油、菜籽油、茶籽油(富含單不飽和脂肪酸),以及大豆油、玉米油、花生油等(含多不飽和脂肪酸)。推薦交替使用,每天烹調用油控制在20克~30克。
盡量不食用動物油、椰子油。少吃或不吃油炸和富含油脂的食品、富含反式脂肪酸的食品,像蛋糕、點心等。
7.甜飲料少喝、戒酒
不宜飲酒,盡量戒酒。不宜飲用含糖飲料,可適量飲用白開水、茶水(紅茶和綠茶)、礦泉水、低糖或無糖的水果汁和蔬菜汁,保證攝入充足的水分。
8.刺激性食物:少吃
少吃或不吃特別辛辣和刺激性食物,也不推薦飲用濃茶和濃咖啡。
食譜舉例
早餐
牛奶(脫脂牛奶250克),花卷(標準粉50克),拌菠菜豆腐絲(菠菜50克,豆腐絲25克),煮雞蛋1個。
午餐
米飯(大米100克),清蒸魚(魚100克),香菇油菜(油菜150克,香菇15克),拌海帶絲(海帶20克),蝦皮紫菜湯(蝦皮5克,紫菜2克,西紅柿25克)
下午加餐
水果(橙子100克)
晚餐
饅頭(標準粉100克),肉片青筍胡蘿卜木耳(瘦豬肉50克,青筍50克,胡蘿卜50克,木耳2克),素炒冬瓜(150克),拌菠菜粉絲(菠菜50克,粉絲20克)
晚上加餐
水果(香蕉100克)
【全天用烹調油20克,食鹽5克】