不甜的水果含糖量也低嗎？

 　　在許多人印象中，水果越甜，往往糖分越高。對(duì)于一些有控制體重需要的人群或者糖尿病人群來(lái)說(shuō)，很容易根據(jù)甜味來(lái)判斷含糖多少，這是不準(zhǔn)確的。 
　　因?yàn)闆Q定水果甜度的原因主要有兩個(gè)：含糖的種類和有機(jī)酸比例。
 
　　含糖種類
 
　　水果中主要有四類糖，甜度由高到低分別是：果糖（1.7倍蔗糖甜度）＞蔗糖＞葡萄糖（0.7倍蔗糖甜度）＞淀粉（幾乎不甜）。也就是說(shuō)兩種嘗起來(lái)差不多甜的水果，因?yàn)楹欠N類不同，實(shí)際含糖量也可能相差幾倍。
 
　　比如含糖量13%的梨和含糖量30.5%的鮮棗，吃起來(lái)差不多甜。這是因?yàn)槔嬷械奶侵饕歉鸬墓?，而鮮棗中的糖則主要是不那么甜的葡萄糖。
 
　　有機(jī)酸比例
 
　　水果中不僅含有檸檬酸、蘋果酸、酒石酸等有酸味的有機(jī)酸，還含有單寧等有苦味的多酚類物質(zhì)。這就導(dǎo)致水果更像是由多種植物成分組成的混合物，甜與不甜與各物質(zhì)的種類和比例有關(guān)。
 
　　比如吃起來(lái)很甜的西瓜、哈密瓜，含糖量才8%左右。吃起來(lái)很酸的山楂，含糖量能達(dá)到22%。
 
　　所以用水果甜度推測(cè)含糖量，是非常不準(zhǔn)確的。如果硬要將水果的含糖量和甜度粗略分類，可以分成：低糖低甜度、低糖高甜度、高糖高甜度、高糖低甜度四類。

低糖低甜度 糖＜12%	低糖高甜度 糖＜12%	高糖高甜度 糖＞12%	高糖低甜度 糖＞12%
葡萄柚	橙子	鮮棗	火龍果
楊桃	桃子	榴蓮	藍(lán)莓
檸檬	西瓜	菠蘿蜜	山楂
	杏	香蕉	刺梨
	菠蘿	柿子	沙棘
	甜瓜	荔枝
	梨	無(wú)花果
	葡萄	甘蔗

　　應(yīng)該怎么吃？
 
　　對(duì)于大多數(shù)健康的普通人，不用過(guò)于糾結(jié)水果的含糖量，每天200～300g水果，不僅不會(huì)增加身體負(fù)擔(dān)，還會(huì)補(bǔ)充身體所需的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和多種有益健康的植物化學(xué)物。
 
　　對(duì)于有控制體重需求的人，也不建議使用“水果替代主食”“只吃水果不吃飯”“不吃水果光靠餓”等不靠譜減肥法。建議還是采取膳食均衡的方式，什么食物都吃一點(diǎn)，通過(guò)控制攝入食物的總能量和科學(xué)運(yùn)動(dòng)的方式，用培養(yǎng)良好生活習(xí)慣的方式減肥。
 
　　對(duì)于糖尿病人群，飲食上要更加嚴(yán)格，不能單獨(dú)看含糖量。建議以GI值來(lái)判斷是否應(yīng)該吃某種水果。選擇那些GI值在55以下的低GI水果，比如蘋果、梨、葡萄、桃、李子、櫻桃、柚子。
 
　　對(duì)于GI值在55~70之間的中GI水果，甚至GI值＞70的高GI水果，比如芒果、葡萄干、菠蘿、西瓜、哈密瓜、桃罐頭等，最好淺嘗輒止。




日期：2023-08-19