“粗細搭配”、“五谷雜糧”這些詞你一定聽過，但如何識別粗雜糧、三餐巧搭配或許你還有疑惑。今天就帶你細數寶藏食物——“全谷物”，了解了它，以上問題都會迎刃而解。
01
能量的最經濟來源——谷物的營養力量
從呼吸心跳到思考、運動，我們離不開能量。碳水化合物、蛋白質、脂肪是為我們提供能量的三大產能營養素，這其中最經濟的能量來源是碳水化合物。在日常飲食中，主食也就是谷物中的淀粉（碳水化合物）含量最為豐富。
谷物中淀粉占重量的75%～80%，還有一定量的蛋白質、脂肪、礦物質、維生素、膳食纖維等。碳水化合物供能占到總能量一半以上是比較理想的狀態，所以餐餐有谷類食物非常重要。
02
寶藏食物——“全谷物”
全谷物是指未經精細化加工或雖經碾磨（粉碎或壓片等）處理仍保留了完整谷粒所具備的胚乳、胚芽、谷皮和糊粉層組分的谷物。
它和我們常吃的大米、白面有啥區別？為了使口感細膩，大米白面這類精制谷物往往會被加工處理，去掉谷皮、胚芽等，最終讓膳食纖維、B族維生素、維生素E、不飽和脂肪酸、礦物質這類天然營養成分與我們擦肩而過。
未經精細處理、裝備齊全的“全谷物”具有降低結直腸癌患病風險[1]、降低糖尿病發病風險及降低空腹服血糖[2-4]、維持正常體重及減少體重增長[5]、降低心血管疾病發病風險[6]的作用。
03
三餐好伙伴——“全谷物”走上餐桌
寶藏食物“全谷物”其實一點也不神秘，糙米、燕麥、玉米、小米、高粱、青稞、蕎麥、薏米、藜麥，只要加工得當都是全谷物的一員。將這類食物融入三餐，可以讓我們的主食健康又多樣。
早餐吃一根玉米，著急上班那就加上一把燕麥片熱一杯牛奶，今日份全谷物get；午餐的主食與其吃白面饅頭、面條，不妨選擇用全麥粉或者混合了玉米粉、蕎麥粉做的饅頭或面條，一份八寶粥也很nice；晚餐蒸米飯，別急，大米中加點小米，或者再放些燕麥、糙米等。一份全谷物+二份大米的比例讓你的雜糧飯不僅口感豐富還健康。
或許你曾因全谷物的粗糙口感而嫌棄過它，沒關系，用上電飯煲、高壓鍋就沒有熬不爛的全谷物粥；或許你也曾因全谷物寡淡的味道嫌棄過它，沒關系，蒸雜糧饅頭時加點芝麻粉、大棗不香么；或許你不選全谷物只是怕麻煩，那也可以退而求其次，選擇預包裝食品時看看配料表，全谷物排名越靠前的咱們就選它。
讓“全谷物”部分代替精細主食，你絕對值得擁有！
參考文獻
[1]Aune D, Chan DS, Lau R, et al. Dietary fiber, whole grains, and risk of colorectal cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ, 2011, 343: 1-20.
[2]Ye EQ, Chacko SA, Chou EL ,et al. Greater whole-grain intake is associated with lower risk of type 2 diabetes, cardiovascular disease, and weight gain. J Nutr. 2012, 142（7）： 1304-1313.
[3]Aune D, Norat T, Romundstad P, et al. Whole grain and refined grain consumption and the risk of type 2 diabetes: a systematic review and dose-response meta-analysis of cohort studies. Eur J pidemiol. 2013, 28（11）： 845-858.
[4]Nettleton JA, Mckeown NM, Kanoni S, et al. Interactions of dietary whole-grain intake with fasting glucose and insulin-related genetic loci in individuals of European descent: a meta-analysis of 14 cohort studies .Diabetes Care. 2010, 33（12）： 2684-2691.
[5]Harland JI, Carton LE. Whole-grain intake as a maker of healthy body weight and adiposity. Public Health Nutrition. 2007, 11（6）： 554-563.
[6]Mente A, Koning L, Shannon HS, et al. A systematic review of the evidence supporting a causal link between dietary factors and coronary heart disease. Arch Inter Med. 2009, 169: 659-669.
作 者 李明媚 | 注冊營養師 中國好營養科普達人
日期：2023-10-17
01
能量的最經濟來源——谷物的營養力量
從呼吸心跳到思考、運動，我們離不開能量。碳水化合物、蛋白質、脂肪是為我們提供能量的三大產能營養素，這其中最經濟的能量來源是碳水化合物。在日常飲食中，主食也就是谷物中的淀粉（碳水化合物）含量最為豐富。
谷物中淀粉占重量的75%～80%，還有一定量的蛋白質、脂肪、礦物質、維生素、膳食纖維等。碳水化合物供能占到總能量一半以上是比較理想的狀態，所以餐餐有谷類食物非常重要。
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寶藏食物——“全谷物”
全谷物是指未經精細化加工或雖經碾磨（粉碎或壓片等）處理仍保留了完整谷粒所具備的胚乳、胚芽、谷皮和糊粉層組分的谷物。
它和我們常吃的大米、白面有啥區別？為了使口感細膩，大米白面這類精制谷物往往會被加工處理，去掉谷皮、胚芽等，最終讓膳食纖維、B族維生素、維生素E、不飽和脂肪酸、礦物質這類天然營養成分與我們擦肩而過。
未經精細處理、裝備齊全的“全谷物”具有降低結直腸癌患病風險[1]、降低糖尿病發病風險及降低空腹服血糖[2-4]、維持正常體重及減少體重增長[5]、降低心血管疾病發病風險[6]的作用。
03
三餐好伙伴——“全谷物”走上餐桌
寶藏食物“全谷物”其實一點也不神秘，糙米、燕麥、玉米、小米、高粱、青稞、蕎麥、薏米、藜麥，只要加工得當都是全谷物的一員。將這類食物融入三餐，可以讓我們的主食健康又多樣。
早餐吃一根玉米，著急上班那就加上一把燕麥片熱一杯牛奶，今日份全谷物get；午餐的主食與其吃白面饅頭、面條，不妨選擇用全麥粉或者混合了玉米粉、蕎麥粉做的饅頭或面條，一份八寶粥也很nice；晚餐蒸米飯，別急，大米中加點小米，或者再放些燕麥、糙米等。一份全谷物+二份大米的比例讓你的雜糧飯不僅口感豐富還健康。
或許你曾因全谷物的粗糙口感而嫌棄過它，沒關系，用上電飯煲、高壓鍋就沒有熬不爛的全谷物粥；或許你也曾因全谷物寡淡的味道嫌棄過它，沒關系，蒸雜糧饅頭時加點芝麻粉、大棗不香么；或許你不選全谷物只是怕麻煩，那也可以退而求其次，選擇預包裝食品時看看配料表，全谷物排名越靠前的咱們就選它。
讓“全谷物”部分代替精細主食，你絕對值得擁有！
參考文獻
[1]Aune D, Chan DS, Lau R, et al. Dietary fiber, whole grains, and risk of colorectal cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ, 2011, 343: 1-20.
[2]Ye EQ, Chacko SA, Chou EL ,et al. Greater whole-grain intake is associated with lower risk of type 2 diabetes, cardiovascular disease, and weight gain. J Nutr. 2012, 142（7）： 1304-1313.
[3]Aune D, Norat T, Romundstad P, et al. Whole grain and refined grain consumption and the risk of type 2 diabetes: a systematic review and dose-response meta-analysis of cohort studies. Eur J pidemiol. 2013, 28（11）： 845-858.
[4]Nettleton JA, Mckeown NM, Kanoni S, et al. Interactions of dietary whole-grain intake with fasting glucose and insulin-related genetic loci in individuals of European descent: a meta-analysis of 14 cohort studies .Diabetes Care. 2010, 33（12）： 2684-2691.
[5]Harland JI, Carton LE. Whole-grain intake as a maker of healthy body weight and adiposity. Public Health Nutrition. 2007, 11（6）： 554-563.
[6]Mente A, Koning L, Shannon HS, et al. A systematic review of the evidence supporting a causal link between dietary factors and coronary heart disease. Arch Inter Med. 2009, 169: 659-669.
作 者 李明媚 | 注冊營養師 中國好營養科普達人
日期：2023-10-17
