食譜是人們理解/落實健康飲食或飲食調理（食療）的基本途徑。
一般有一餐食譜、一日食譜或一周食譜等多種形式。
什么是帶量食譜？
帶量食譜是以餐次為單位，用表格形式提供的含有食物名稱、原料種類及數量、供餐時間和烹調方式的一組食物搭配組合的食譜。
帶有每種食物的數量，這也是食譜與菜譜或者菜單最主要的區別。
帶量食譜長啥樣？
帶量食譜形式的表現形式有很多。
只要一份食譜用表格形式說明了食物的種類和數量，以及確定了供餐時間和烹調方式，能幫大家更精準把控每天攝入的能量和各類營養素；
避免營養過剩或營養不良，降低疾病風險，我們就認為是一份合格的帶量食譜。
以國家衛生健康委《成人肥胖食養指南（2024 年版）》提供的食譜的食譜為例：按餐次對全天的食物種類和數量進行了說明，并且對食譜的熱量及三大營養素的含量進行了標注，同時對食譜中含有的特色食藥物質進行了說明。
帶量食譜怎么算？
每一套食譜，看似簡單，實則不但需要營養配餐原則，更需要食物數據庫、營養標準、統計計算的支持，以下是操作步驟：
1
確定每日能量需求
其中最重要的是能量和三大營養素（蛋白質、碳水化合物和脂肪的供能比）。
普通健康人可以參考《中國居民膳食營養素參考攝入量DRIs（2023）》，有減重、控糖或其他健康/疾病需要的人群需要根據相應的指南/標準來確定。
目前手機上有很多app也可以實現這個功能。
2
確定每日餐次和每餐食物種類安排
每日餐次安排要兼顧食用者的習慣和健康需要，對大多數人而言，除早午晚三餐之外，可能還要有一兩次加餐（零食），即“3+1”或“3+2”模式。
每餐食物選擇要兼顧多樣化和成本管理。
此外，食物選擇和菜肴設計還要考慮食用者口味偏好和地域習慣等。
3
分配三大營養素比例
一般情況下，碳水化合物提供的能量應占總能量的50%-65%，脂肪占20%- 30%，蛋白質占10%-15%。
4
選擇食物并確定用量，合理分配到三餐
依據計算結果，結合食物的營養成分表，選擇合適的食物并確定具體用量，按照“早餐占30%、午餐占40%、晚餐占30%”的比例，將食物合理分配到一日三餐中。
比如：
早餐
1個雞蛋、1片全麥面包（30克）、1杯牛奶、100克水果
午餐
選擇100克大米飯、100克雞胸肉炒青椒、150克清炒西蘭花；
晚餐
50克紅薯、80 克清蒸魚、150 克涼拌菠菜（具體攝入量依個人計算結果進行調整）。
用上述方法，我們可以計算出一周的帶量食譜，并且對一周的食譜進行營養素分析和評價，確定是否能夠滿足用戶的需要。
參考文獻
[1] 中國營養學會。中國居民膳食指南 （2022）[M].北京：人民衛生出版社，2022.
[2] 楊月欣，王光亞，潘興昌。中國食物成分表（第 6 版）[M]. 北京：北京大學醫學出版社，2018.
[3] 國家衛生健康委員會。 WS/T 554-2017 學生餐營養指南[S].北京：中國標準出版社，2017.
稿件來源：食品營養與學校衛生所
日期：2025-05-23
一般有一餐食譜、一日食譜或一周食譜等多種形式。
什么是帶量食譜？
帶量食譜是以餐次為單位，用表格形式提供的含有食物名稱、原料種類及數量、供餐時間和烹調方式的一組食物搭配組合的食譜。
帶有每種食物的數量，這也是食譜與菜譜或者菜單最主要的區別。
帶量食譜長啥樣？
帶量食譜形式的表現形式有很多。
只要一份食譜用表格形式說明了食物的種類和數量，以及確定了供餐時間和烹調方式，能幫大家更精準把控每天攝入的能量和各類營養素；
避免營養過剩或營養不良，降低疾病風險，我們就認為是一份合格的帶量食譜。
以國家衛生健康委《成人肥胖食養指南（2024 年版）》提供的食譜的食譜為例：按餐次對全天的食物種類和數量進行了說明，并且對食譜的熱量及三大營養素的含量進行了標注，同時對食譜中含有的特色食藥物質進行了說明。
帶量食譜怎么算？
每一套食譜，看似簡單，實則不但需要營養配餐原則，更需要食物數據庫、營養標準、統計計算的支持，以下是操作步驟：
1
確定每日能量需求
其中最重要的是能量和三大營養素（蛋白質、碳水化合物和脂肪的供能比）。
普通健康人可以參考《中國居民膳食營養素參考攝入量DRIs（2023）》，有減重、控糖或其他健康/疾病需要的人群需要根據相應的指南/標準來確定。
目前手機上有很多app也可以實現這個功能。
2
確定每日餐次和每餐食物種類安排
每日餐次安排要兼顧食用者的習慣和健康需要，對大多數人而言，除早午晚三餐之外，可能還要有一兩次加餐（零食），即“3+1”或“3+2”模式。
每餐食物選擇要兼顧多樣化和成本管理。
此外，食物選擇和菜肴設計還要考慮食用者口味偏好和地域習慣等。
3
分配三大營養素比例
一般情況下，碳水化合物提供的能量應占總能量的50%-65%，脂肪占20%- 30%，蛋白質占10%-15%。
4
選擇食物并確定用量，合理分配到三餐
依據計算結果，結合食物的營養成分表，選擇合適的食物并確定具體用量，按照“早餐占30%、午餐占40%、晚餐占30%”的比例，將食物合理分配到一日三餐中。
比如：
早餐
1個雞蛋、1片全麥面包（30克）、1杯牛奶、100克水果
午餐
選擇100克大米飯、100克雞胸肉炒青椒、150克清炒西蘭花；
晚餐
50克紅薯、80 克清蒸魚、150 克涼拌菠菜（具體攝入量依個人計算結果進行調整）。
用上述方法，我們可以計算出一周的帶量食譜，并且對一周的食譜進行營養素分析和評價，確定是否能夠滿足用戶的需要。
參考文獻
[1] 中國營養學會。中國居民膳食指南 （2022）[M].北京：人民衛生出版社，2022.
[2] 楊月欣，王光亞，潘興昌。中國食物成分表（第 6 版）[M]. 北京：北京大學醫學出版社，2018.
[3] 國家衛生健康委員會。 WS/T 554-2017 學生餐營養指南[S].北京：中國標準出版社，2017.
稿件來源：食品營養與學校衛生所
日期：2025-05-23
