大家好，我是雞蛋。我們蛋類是人類已知的天然的營養價值較高的食品之一，在人類日常膳食中我們也起著舉足輕重得作用。那么蛋類都含有哪些營養價值，又該如何食用呢？下面我來給大家介紹一下吧。
蛋類的營養價值
蛋類體內的微量營養素（礦物質、維生素）含量受到品種、飼料、季節等多方面因素的影響。蛋殼顏色是由沉積到蛋殼上色素的種類和色素量決定的，與營養價值關系不大。蛋黃的顏色取決于飼料，如果飼料中的類胡蘿卜素和維生素A等維生素含量高，則蛋黃的顏色會較深。
1.優質的蛋白質
蛋類含蛋白質一般在10％以上。蛋清中含量較低，蛋黃中含量較高。雞蛋中蛋白質的種類和數量基本恒定，受飼料成分影響較小。在蛋類中，我們雞蛋蛋白質與人體蛋白質氨基酸模式最接近，人體對雞蛋中蛋白質的吸收率可高達98%。
2.蛋類的脂肪
蛋類98％的脂肪集中在蛋黃中，呈乳化狀，分散成細小顆粒，故易被人體消化吸收。蛋黃脂肪中所含的亞油酸是人體的必需脂肪酸，人體不可缺少而自身又不能合成，必需通過食物供給；所含的卵磷脂具有降低血膽固醇的作用，并能促進脂溶性維生素的吸收。蛋類膽固醇含量較高，主要集中在蛋黃。有多個相關研究顯示，適量攝入雞蛋不會明顯影響血清膽固醇水平和成為引起心血管等疾病的危險因素。
3.豐富的礦物質
蛋類的礦物質也主要存在于蛋黃內，蛋清中含量極低。其中以鉀、鈉、磷、鈣含量較多，還含有豐富的硒、鎂、鐵、鋅等。不同禽類所產蛋中礦物質含量有所差別，如我的朋友鵪鶉蛋的鋅含量是高于我們雞蛋的。
4.多種維生素
蛋類的維生素含量十分豐富，且品種較為齊全，包括所有的B族維生素、維生素A、維生素D、維生素E、維生素K和微量的維生素C。蛋類的維生素也主要集中在蛋黃內。雖然不想承認，但鴨蛋和鵝蛋的維生素含量總體而言是高于我們雞蛋的。
如何吃雞蛋更營養更健康？
1.巧選烹飪方法。在烹飪我們雞蛋時，除維生素B1少量損失外，對其他營養成分影響不大。但不同的烹飪方法下，蛋白質消化率會有差異。科學證明水煮蛋是人體食用最有利的方式，蛋白質消化率高達99.7%。煮蛋一般在水燒開后小火繼續煮5~6分鐘即可，時間過長會使蛋白質過分凝固，影響消化吸收。煎蛋時火不宜過大，時間不宜過長，否則可使蛋變硬變韌，既影響口感又影響消化。
2.不宜生吃鮮蛋。做熟前，我們雞蛋的蛋白質成膠狀，人體不易消化吸收。生蛋清中含有抗生物素蛋白和抗胰蛋白酶，前者影響生物素的吸收，后者抑制胰蛋白酶的活力，妨礙蛋白質的消化。對了，加熱還能殺死我們攜帶的細菌哦！
3.不要丟棄蛋黃。蛋黃是蛋類營養素的主要集中部位，因此吃我們雞蛋時千萬不要丟棄蛋黃。
4.適量食用雞蛋。根據《中國居民膳食指南（2022）》，建議不同人群進食雞蛋的量為：
2歲~幼兒約2~3.5個中等大小的雞蛋/周；
4歲~幼兒約3.5~5.5個中等大小的雞蛋/周；
7歲~兒童約3.5~5.5個中等大小的雞蛋/周；
11歲~兒童青少年約5.5~7個中等大小的雞蛋/周；
14歲~青少年約7個中等大小的雞蛋/周；
18歲~成人約5.5~7個中等大小的雞蛋/周；
65歲~成人約5.5~7個中等大小的雞蛋/周。
聽了我今天的講解，大家是不是對我們雞蛋更喜愛了？我們不僅營養豐富而且物美價廉，希望以上的內容可以幫助大家在日常生活中既能享受我們蛋類的美味，又能吃得健康。
中國疾控中心傳播中心 肖雪、陳浩、于子涵 供稿
日期：2023-10-25
蛋類的營養價值
蛋類體內的微量營養素（礦物質、維生素）含量受到品種、飼料、季節等多方面因素的影響。蛋殼顏色是由沉積到蛋殼上色素的種類和色素量決定的，與營養價值關系不大。蛋黃的顏色取決于飼料，如果飼料中的類胡蘿卜素和維生素A等維生素含量高，則蛋黃的顏色會較深。
1.優質的蛋白質
蛋類含蛋白質一般在10％以上。蛋清中含量較低，蛋黃中含量較高。雞蛋中蛋白質的種類和數量基本恒定，受飼料成分影響較小。在蛋類中，我們雞蛋蛋白質與人體蛋白質氨基酸模式最接近，人體對雞蛋中蛋白質的吸收率可高達98%。
2.蛋類的脂肪
蛋類98％的脂肪集中在蛋黃中，呈乳化狀，分散成細小顆粒，故易被人體消化吸收。蛋黃脂肪中所含的亞油酸是人體的必需脂肪酸，人體不可缺少而自身又不能合成，必需通過食物供給；所含的卵磷脂具有降低血膽固醇的作用，并能促進脂溶性維生素的吸收。蛋類膽固醇含量較高，主要集中在蛋黃。有多個相關研究顯示，適量攝入雞蛋不會明顯影響血清膽固醇水平和成為引起心血管等疾病的危險因素。
3.豐富的礦物質
蛋類的礦物質也主要存在于蛋黃內，蛋清中含量極低。其中以鉀、鈉、磷、鈣含量較多，還含有豐富的硒、鎂、鐵、鋅等。不同禽類所產蛋中礦物質含量有所差別，如我的朋友鵪鶉蛋的鋅含量是高于我們雞蛋的。
4.多種維生素
蛋類的維生素含量十分豐富，且品種較為齊全，包括所有的B族維生素、維生素A、維生素D、維生素E、維生素K和微量的維生素C。蛋類的維生素也主要集中在蛋黃內。雖然不想承認，但鴨蛋和鵝蛋的維生素含量總體而言是高于我們雞蛋的。
如何吃雞蛋更營養更健康？
1.巧選烹飪方法。在烹飪我們雞蛋時，除維生素B1少量損失外，對其他營養成分影響不大。但不同的烹飪方法下，蛋白質消化率會有差異。科學證明水煮蛋是人體食用最有利的方式，蛋白質消化率高達99.7%。煮蛋一般在水燒開后小火繼續煮5~6分鐘即可，時間過長會使蛋白質過分凝固，影響消化吸收。煎蛋時火不宜過大，時間不宜過長，否則可使蛋變硬變韌，既影響口感又影響消化。
2.不宜生吃鮮蛋。做熟前，我們雞蛋的蛋白質成膠狀，人體不易消化吸收。生蛋清中含有抗生物素蛋白和抗胰蛋白酶，前者影響生物素的吸收，后者抑制胰蛋白酶的活力，妨礙蛋白質的消化。對了，加熱還能殺死我們攜帶的細菌哦！
3.不要丟棄蛋黃。蛋黃是蛋類營養素的主要集中部位，因此吃我們雞蛋時千萬不要丟棄蛋黃。
4.適量食用雞蛋。根據《中國居民膳食指南（2022）》，建議不同人群進食雞蛋的量為：
2歲~幼兒約2~3.5個中等大小的雞蛋/周；
4歲~幼兒約3.5~5.5個中等大小的雞蛋/周；
7歲~兒童約3.5~5.5個中等大小的雞蛋/周；
11歲~兒童青少年約5.5~7個中等大小的雞蛋/周；
14歲~青少年約7個中等大小的雞蛋/周；
18歲~成人約5.5~7個中等大小的雞蛋/周；
65歲~成人約5.5~7個中等大小的雞蛋/周。
聽了我今天的講解，大家是不是對我們雞蛋更喜愛了？我們不僅營養豐富而且物美價廉，希望以上的內容可以幫助大家在日常生活中既能享受我們蛋類的美味，又能吃得健康。
中國疾控中心傳播中心 肖雪、陳浩、于子涵 供稿
日期：2023-10-25
