隨著健康中國戰(zhàn)略的深入推進(jìn)，國家衛(wèi)生健康委員會(huì)提出“體重管理年”專項(xiàng)行動(dòng)，旨在幫助公眾科學(xué)管理體重，預(yù)防肥胖及相關(guān)疾病的發(fā)生。而減重的核心在于精準(zhǔn)控制熱量與營養(yǎng)平衡，在追求健康體重的過程中，學(xué)會(huì)“讀懂”食品營養(yǎng)標(biāo)簽，是科學(xué)減重的關(guān)鍵“秘籍”之一。
一、營養(yǎng)標(biāo)簽的定義
《食品安全國家標(biāo)準(zhǔn) 預(yù)包裝食品營養(yǎng)標(biāo)簽通則》（GB 28050—2011）將營養(yǎng)標(biāo)簽定義為“預(yù)包裝食品標(biāo)簽上向消費(fèi)者提供食品營養(yǎng)信息和特性的說明，包括營養(yǎng)成分表、營養(yǎng)聲稱和營養(yǎng)成分功能聲稱。”因此，食品營養(yǎng)標(biāo)簽既是向消費(fèi)者提供食品營養(yǎng)信息和特性的說明，也是消費(fèi)者直觀了解食品營養(yǎng)成分、特征的有效方式。
需要注意的是，2025年3月16日，國家衛(wèi)生健康委會(huì)同國家市場(chǎng)監(jiān)督管理總局發(fā)布了《食品安全國家標(biāo)準(zhǔn) 預(yù)包裝食品營養(yǎng)標(biāo)簽通則》（GB 28050-2025），將代替《食品安全國家標(biāo)準(zhǔn) 預(yù)包裝食品營養(yǎng)標(biāo)簽通則》（GB 28050-2011），新標(biāo)準(zhǔn)將于2027年3月16日實(shí)施，較之前的變化是涉及的強(qiáng)制標(biāo)示內(nèi)容中增加飽和脂肪（或飽和脂肪酸）和糖等多項(xiàng)內(nèi)容。
二、看懂營養(yǎng)標(biāo)簽
《食品安全國家標(biāo)準(zhǔn) 預(yù)包裝食品營養(yǎng)標(biāo)簽通則》（GB 28050-2011）對(duì)預(yù)包裝食品的營養(yǎng)標(biāo)簽強(qiáng)制標(biāo)示的內(nèi)容包括“所有食品必須標(biāo)注‘4+1’”，“4”代表著4種核心營養(yǎng)素：蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物和鈉，“1”指的是能量。為了更好得達(dá)到減重的目的、控制熱量與營養(yǎng)平衡，我們需要重點(diǎn)關(guān)注營養(yǎng)成分表中的能量、蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物。
（一）關(guān)注能量攝入
能量指食品中蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物等產(chǎn)能營養(yǎng)素在人體代謝中產(chǎn)生能量的總和。
減重的關(guān)鍵是攝入的能量要少于消耗的熱量，因此，我們要選擇能量低的食品。參考《中國居民膳食指南》，成年人每日推薦熱量約1600-2400千卡（因性別、年齡、活動(dòng)量而異，千卡，也稱為大卡，是熱量單位，等于1000卡路里（cal），即1千克水溫度升高1攝氏度所需的熱量）。因此，選擇同類食品時(shí)，優(yōu)先選能量更低的產(chǎn)品，但也需結(jié)合其他營養(yǎng)素綜合判斷。
目前市面上食品的營養(yǎng)成分表上的能量值一般是以千焦（KJ）為單位，如果需要換成千卡，可以直接將千焦（KJ）值除以4.184。例如一盒牛奶的能量為每100mL 243千焦，若換算成千卡則為243KJ/4.184=58千卡，也就是說喝250mL的牛奶，總能量為2.5×58=145千卡。
隨著《食品安全國家標(biāo)準(zhǔn) 預(yù)包裝食品營養(yǎng)標(biāo)簽通則》（GB 28050-2025）的實(shí)施，部分食品在描述能量時(shí)，可能會(huì)使用“卡”“千卡”“卡路里”等文字進(jìn)行說明，消費(fèi)者在挑選食品時(shí)可留意查看。
（二）選擇高蛋白質(zhì)食品
蛋白質(zhì)為我們?nèi)粘ｏ嬍持胁豢苫蛉钡臓I養(yǎng)素之一，它在維持人體健康和功能方面起著關(guān)鍵作用。同時(shí)，蛋白質(zhì)也能增強(qiáng)飽腹感，有效控制食欲。
根據(jù)《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2023版）》，18歲至65歲的女性和男性建議每天蛋白質(zhì)的攝入量分別是55g、65g，約250g雞胸脯肉的量。常見的優(yōu)質(zhì)蛋白食品主要來源包括奶、蛋、肉、魚、豆類等。
（三）降低脂肪攝入
在挑選低脂食品時(shí)，營養(yǎng)標(biāo)簽中的“脂肪含量”是關(guān)鍵指標(biāo)。根據(jù)《食品安全國家標(biāo)準(zhǔn) 預(yù)包裝食品營養(yǎng)標(biāo)簽通則》（GB 28050-2011），每100克食品中脂肪含量≤3克（固體）或≤1.5g/100ml（液體）的食品可稱為“低脂食品”，這是減重人群的重要選擇依據(jù)。
同時(shí)，《食品安全國家標(biāo)準(zhǔn) 預(yù)包裝食品營養(yǎng)標(biāo)簽通則》（GB 28050-2025）中，將飽和脂肪（或飽和脂肪酸）也納入強(qiáng)制標(biāo)示內(nèi)容中，隨著標(biāo)準(zhǔn)的實(shí)施我們可以根據(jù)《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》和《中國居民膳食指南》中提出的“飽和脂肪酸的供能比控制在10%以下”，作為選擇依據(jù)。然而，僅僅關(guān)注脂肪和飽和脂肪（飽和脂肪酸）含量還不夠，還需要結(jié)合以下幾點(diǎn)策略：
1.關(guān)注脂肪類型：優(yōu)先選擇不飽和脂肪含量較高的食品，如富含單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸的堅(jiān)果、魚類或植物油，盡量不要選擇飽和脂肪和反式脂肪含量高的食品，如加工肉類、奶油制品等。
2.檢查熱量密度：低脂不等于低熱量，有些低脂食品可能含有大量糖分或精制碳水化合物，導(dǎo)致熱量過高。選擇低脂同時(shí)熱量適中的食品更有助于減重。
3.注意食品分量：營養(yǎng)標(biāo)簽通常以100克或每份為單位標(biāo)注，實(shí)際攝入時(shí)需根據(jù)包裝總量計(jì)算。例如，一袋200克的低脂餅干，脂肪含量可能達(dá)到6克，超出低脂標(biāo)準(zhǔn)。
（四）控制碳水化合物
碳水化合物是指糖（單糖和雙糖）、寡糖和多糖的總稱，是提供能量的重要營養(yǎng)素。
選擇低碳水的食品，優(yōu)先選擇含有膳食纖維的全谷類碳水的食品，不要只看“無糖”“宣傳語”，還要看“營養(yǎng)成分表”，只有當(dāng)碳水化合物（糖）≤0.5g/100g，才可標(biāo)示“無糖食品”，碳水化合物（糖）≤5g/100g，才可標(biāo)示“低糖食品”。如某外包部標(biāo)示為“無添加蔗糖”的豆奶粉，雖蔗糖添加量為0，但配料表第二位就是麥芽糖，因此“無添加蔗糖”≠“無糖”，消費(fèi)者選擇時(shí)要仔細(xì)甄別。
三、合理選購食品
消費(fèi)者購買食品時(shí)，除了查看商家的營業(yè)執(zhí)照、經(jīng)營許可證等資質(zhì)證明以及生產(chǎn)企業(yè)信息、許可證號(hào)等標(biāo)簽標(biāo)識(shí)信息外，同時(shí)要注意以下幾個(gè)方面：
一是精準(zhǔn)選擇食品。不同人群按照自身需求，依據(jù)營養(yǎng)標(biāo)簽科學(xué)選擇食品：對(duì)于減脂控制體重的人群，避免選擇高熱量的食品，可以選擇無糖酸奶代替風(fēng)味酸奶，選擇魔芋面替代面條；對(duì)于需要控制體重同時(shí)又是高血壓患者的人群，除了控制能量的攝入外，還需要關(guān)注鈉含量；對(duì)于減脂增肌的人群，盡量選擇高蛋白食品。
二是控制食物總量。低能量的食品，可以通過高纖維產(chǎn)生飽腹感，如凍干果蔬脆、燕麥片等，但如果過量攝入，會(huì)導(dǎo)致能量攝入總量過多，同時(shí)，會(huì)導(dǎo)致后續(xù)食量增加，達(dá)不到控制體重的效果，因此，一定要控制食物總量。
三是警惕非法添加。個(gè)別減肥奶茶、咖啡等產(chǎn)品中非法添加藥物等非食用物質(zhì)，如西布曲明、大黃等，食用了這類食品可能對(duì)消費(fèi)者的健康造成危害，因此一定要選擇正規(guī)平臺(tái)購買。
四是合理搭配膳食。消費(fèi)者可以參照中國居民平衡膳食餐盤的平衡膳食原則，將餐盤分成4部分，分別是谷薯類、動(dòng)物性食物和富含蛋白質(zhì)的大豆及其制品、蔬菜、水果。其中，深色蔬菜每天占總體蔬菜攝入量的1/2以上，再食用一杯牛奶確保營養(yǎng)均衡。
日期：2025-04-29
一、營養(yǎng)標(biāo)簽的定義
《食品安全國家標(biāo)準(zhǔn) 預(yù)包裝食品營養(yǎng)標(biāo)簽通則》（GB 28050—2011）將營養(yǎng)標(biāo)簽定義為“預(yù)包裝食品標(biāo)簽上向消費(fèi)者提供食品營養(yǎng)信息和特性的說明，包括營養(yǎng)成分表、營養(yǎng)聲稱和營養(yǎng)成分功能聲稱。”因此，食品營養(yǎng)標(biāo)簽既是向消費(fèi)者提供食品營養(yǎng)信息和特性的說明，也是消費(fèi)者直觀了解食品營養(yǎng)成分、特征的有效方式。
需要注意的是，2025年3月16日，國家衛(wèi)生健康委會(huì)同國家市場(chǎng)監(jiān)督管理總局發(fā)布了《食品安全國家標(biāo)準(zhǔn) 預(yù)包裝食品營養(yǎng)標(biāo)簽通則》（GB 28050-2025），將代替《食品安全國家標(biāo)準(zhǔn) 預(yù)包裝食品營養(yǎng)標(biāo)簽通則》（GB 28050-2011），新標(biāo)準(zhǔn)將于2027年3月16日實(shí)施，較之前的變化是涉及的強(qiáng)制標(biāo)示內(nèi)容中增加飽和脂肪（或飽和脂肪酸）和糖等多項(xiàng)內(nèi)容。
二、看懂營養(yǎng)標(biāo)簽
《食品安全國家標(biāo)準(zhǔn) 預(yù)包裝食品營養(yǎng)標(biāo)簽通則》（GB 28050-2011）對(duì)預(yù)包裝食品的營養(yǎng)標(biāo)簽強(qiáng)制標(biāo)示的內(nèi)容包括“所有食品必須標(biāo)注‘4+1’”，“4”代表著4種核心營養(yǎng)素：蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物和鈉，“1”指的是能量。為了更好得達(dá)到減重的目的、控制熱量與營養(yǎng)平衡，我們需要重點(diǎn)關(guān)注營養(yǎng)成分表中的能量、蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物。
（一）關(guān)注能量攝入
能量指食品中蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物等產(chǎn)能營養(yǎng)素在人體代謝中產(chǎn)生能量的總和。
減重的關(guān)鍵是攝入的能量要少于消耗的熱量，因此，我們要選擇能量低的食品。參考《中國居民膳食指南》，成年人每日推薦熱量約1600-2400千卡（因性別、年齡、活動(dòng)量而異，千卡，也稱為大卡，是熱量單位，等于1000卡路里（cal），即1千克水溫度升高1攝氏度所需的熱量）。因此，選擇同類食品時(shí)，優(yōu)先選能量更低的產(chǎn)品，但也需結(jié)合其他營養(yǎng)素綜合判斷。
目前市面上食品的營養(yǎng)成分表上的能量值一般是以千焦（KJ）為單位，如果需要換成千卡，可以直接將千焦（KJ）值除以4.184。例如一盒牛奶的能量為每100mL 243千焦，若換算成千卡則為243KJ/4.184=58千卡，也就是說喝250mL的牛奶，總能量為2.5×58=145千卡。
隨著《食品安全國家標(biāo)準(zhǔn) 預(yù)包裝食品營養(yǎng)標(biāo)簽通則》（GB 28050-2025）的實(shí)施，部分食品在描述能量時(shí)，可能會(huì)使用“卡”“千卡”“卡路里”等文字進(jìn)行說明，消費(fèi)者在挑選食品時(shí)可留意查看。
（二）選擇高蛋白質(zhì)食品
蛋白質(zhì)為我們?nèi)粘ｏ嬍持胁豢苫蛉钡臓I養(yǎng)素之一，它在維持人體健康和功能方面起著關(guān)鍵作用。同時(shí)，蛋白質(zhì)也能增強(qiáng)飽腹感，有效控制食欲。
根據(jù)《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2023版）》，18歲至65歲的女性和男性建議每天蛋白質(zhì)的攝入量分別是55g、65g，約250g雞胸脯肉的量。常見的優(yōu)質(zhì)蛋白食品主要來源包括奶、蛋、肉、魚、豆類等。
（三）降低脂肪攝入
在挑選低脂食品時(shí)，營養(yǎng)標(biāo)簽中的“脂肪含量”是關(guān)鍵指標(biāo)。根據(jù)《食品安全國家標(biāo)準(zhǔn) 預(yù)包裝食品營養(yǎng)標(biāo)簽通則》（GB 28050-2011），每100克食品中脂肪含量≤3克（固體）或≤1.5g/100ml（液體）的食品可稱為“低脂食品”，這是減重人群的重要選擇依據(jù)。
同時(shí)，《食品安全國家標(biāo)準(zhǔn) 預(yù)包裝食品營養(yǎng)標(biāo)簽通則》（GB 28050-2025）中，將飽和脂肪（或飽和脂肪酸）也納入強(qiáng)制標(biāo)示內(nèi)容中，隨著標(biāo)準(zhǔn)的實(shí)施我們可以根據(jù)《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》和《中國居民膳食指南》中提出的“飽和脂肪酸的供能比控制在10%以下”，作為選擇依據(jù)。然而，僅僅關(guān)注脂肪和飽和脂肪（飽和脂肪酸）含量還不夠，還需要結(jié)合以下幾點(diǎn)策略：
1.關(guān)注脂肪類型：優(yōu)先選擇不飽和脂肪含量較高的食品，如富含單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸的堅(jiān)果、魚類或植物油，盡量不要選擇飽和脂肪和反式脂肪含量高的食品，如加工肉類、奶油制品等。
2.檢查熱量密度：低脂不等于低熱量，有些低脂食品可能含有大量糖分或精制碳水化合物，導(dǎo)致熱量過高。選擇低脂同時(shí)熱量適中的食品更有助于減重。
3.注意食品分量：營養(yǎng)標(biāo)簽通常以100克或每份為單位標(biāo)注，實(shí)際攝入時(shí)需根據(jù)包裝總量計(jì)算。例如，一袋200克的低脂餅干，脂肪含量可能達(dá)到6克，超出低脂標(biāo)準(zhǔn)。
（四）控制碳水化合物
碳水化合物是指糖（單糖和雙糖）、寡糖和多糖的總稱，是提供能量的重要營養(yǎng)素。
選擇低碳水的食品，優(yōu)先選擇含有膳食纖維的全谷類碳水的食品，不要只看“無糖”“宣傳語”，還要看“營養(yǎng)成分表”，只有當(dāng)碳水化合物（糖）≤0.5g/100g，才可標(biāo)示“無糖食品”，碳水化合物（糖）≤5g/100g，才可標(biāo)示“低糖食品”。如某外包部標(biāo)示為“無添加蔗糖”的豆奶粉，雖蔗糖添加量為0，但配料表第二位就是麥芽糖，因此“無添加蔗糖”≠“無糖”，消費(fèi)者選擇時(shí)要仔細(xì)甄別。
三、合理選購食品
消費(fèi)者購買食品時(shí)，除了查看商家的營業(yè)執(zhí)照、經(jīng)營許可證等資質(zhì)證明以及生產(chǎn)企業(yè)信息、許可證號(hào)等標(biāo)簽標(biāo)識(shí)信息外，同時(shí)要注意以下幾個(gè)方面：
一是精準(zhǔn)選擇食品。不同人群按照自身需求，依據(jù)營養(yǎng)標(biāo)簽科學(xué)選擇食品：對(duì)于減脂控制體重的人群，避免選擇高熱量的食品，可以選擇無糖酸奶代替風(fēng)味酸奶，選擇魔芋面替代面條；對(duì)于需要控制體重同時(shí)又是高血壓患者的人群，除了控制能量的攝入外，還需要關(guān)注鈉含量；對(duì)于減脂增肌的人群，盡量選擇高蛋白食品。
二是控制食物總量。低能量的食品，可以通過高纖維產(chǎn)生飽腹感，如凍干果蔬脆、燕麥片等，但如果過量攝入，會(huì)導(dǎo)致能量攝入總量過多，同時(shí)，會(huì)導(dǎo)致后續(xù)食量增加，達(dá)不到控制體重的效果，因此，一定要控制食物總量。
三是警惕非法添加。個(gè)別減肥奶茶、咖啡等產(chǎn)品中非法添加藥物等非食用物質(zhì)，如西布曲明、大黃等，食用了這類食品可能對(duì)消費(fèi)者的健康造成危害，因此一定要選擇正規(guī)平臺(tái)購買。
四是合理搭配膳食。消費(fèi)者可以參照中國居民平衡膳食餐盤的平衡膳食原則，將餐盤分成4部分，分別是谷薯類、動(dòng)物性食物和富含蛋白質(zhì)的大豆及其制品、蔬菜、水果。其中，深色蔬菜每天占總體蔬菜攝入量的1/2以上，再食用一杯牛奶確保營養(yǎng)均衡。
日期：2025-04-29
