日歷翻到底，又是一年春節到。節日期間，人情往來，宴請頻繁，餐桌上多是美味佳肴，少不了吃吃喝喝，那該如何兼顧營養、健康和美味呢？老人、小孩不同人群的營養膳食該如何科學搭配呢？江西市場監督管理局專家團隊就跟大伙嘮嘮春節期間吃喝那些事兒。
健康膳食五大原則
1.食物多樣，合理搭配。
每日膳食包含谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物。且每天需攝入12種以上食物，每周25種以上，做到粗細搭配、葷素搭配。
堅持每天攝入：
谷類食物200~300g：其中包括全谷物和雜豆類50~150g；薯類50~100g。
300g的新鮮蔬菜、200~350g的新鮮水果：多選富含膳食纖維、維生素、礦物質并搭配顏色深淺不一的蔬菜水果。
300~500g奶及奶制品：可選不同形式的奶及奶制品，如牛奶、酸奶、奶酪等。
2.有選擇地吃葷。
過年期間大魚大肉無法避免，適量吃魚、禽、蛋、瘦肉，平均每天120~200g。減少肥肉、腌制、熏烤類肉品的攝入；烹調時盡量選擇蒸、煮、燉、燜等方法。
3.少鹽少油少糖。
少吃高鹽和油炸食品，成年人每天攝入食鹽不超過5g，烹調油25~30g。控制添加糖的攝入量不超過50g，最好控制在25g以下。
4.飲酒要適量。
兒童青少年、孕婦、乳母以及慢性病患者不應飲酒；成年人如飲酒，一天飲用的酒精量不超過15g，一般相當于450ml啤酒、150ml葡萄酒、50ml白酒、30ml高度白酒。
5.規律進餐，足量飲水。
春節期間豐盛的菜肴讓人“嘴不停歇”，極易出現飲食不規律、暴飲暴食的情況。大家要合理安排三餐，定時定量。每天主動、足量飲水，男性每天喝水1700ml，女性每天喝水1500ml，少量多次，推薦喝白水或茶水，不喝或少喝含糖飲料。
老年人飲食建議
通常老人都有自己的飲食習慣，節日期間最好能保持。飲食不當、打亂原有的生活節奏、停止鍛煉和擅自停用藥物，是老年慢性病節日復發的重要原因之一。
1.食物越軟爛越好嗎？
老人的咀嚼、消化能力較弱，建議多以軟爛或細碎、清淡、易消化的食物為主。
2.粗糧吃得越多越好嗎？
老年人應注重粗細搭配、粗糧細作，但也不應攝入過多粗雜糧，否則會加重腸胃負擔，導致腹脹、消化不良，嚴重的還會影響人體對蛋白質、無機鹽以及一些微量元素的吸收。
3.老人要少吃或不吃動物性食物？
高脂肪、高熱量的油膩葷菜的確不可多吃，但不吃動物性食物易導致貧血、低體重、肌肉過快丟失，從而降低抵抗力。可選擇易消化、脂肪含量低的肉類：以魚蝦、去皮的雞鴨肉為主，其次是豬牛羊精瘦肉。老年人要多攝入優質的蛋白質，例如魚蝦、禽肉、蛋類、奶類等動物性食物。
4.適合老年人的保健食品有哪些？
隨著年齡的增長，老年群體的生理功能逐漸減弱，易出現飲食功能障礙和營養不良等問題，可適當選擇合適的保健食品作為膳食補充。如維生素、微量元素、蛋白肽等。
兒童膳食推薦
1.三餐規律、食不過量、適量加餐。
春節期間走親訪友，容易打亂孩子正常的三餐規律，過年期間家長要注意合理安排孩子三餐飲食，可先吃些主食墊肚子；吃適量的魚蝦肉蛋保證營養；吃些蔬菜補充維生素、礦物質，也解解膩，做到營養均衡、食不過量。
兒童胃容量有限，活動量大，容易飽也容易餓，可以在兩餐之間適量加餐，加餐可以適量選擇酸奶、水果、小糕點等，每次加餐的量不超過正餐的三分之一。
2.零食、飲料限量吃。
可根據《中國兒童青少年零食指南》在兩餐之間攝入少量的零食，優先選擇水果、奶類和堅果等新鮮、易消化且營養衛生的零食，少吃高鹽、高糖、高脂肪零食。
①瓜子、花生等堅果富含脂肪、礦物質、維生素E和B族維生素，其中脂肪主要由不飽和脂肪酸構成，是人體必需脂肪酸的良好來源；但油脂含量高，熱量高，一次勿進食過多。
②肉脯類食物，風味口感俱佳，但含鹽量高，不建議兒童食用。
③餅干、巧克力、蜜餞、糖果、果汁飲料等零食糖含量高，過量食用易引起兒童齲齒、肥胖。
④兒童少喝高糖飲料、碳酸飲料等，可以用白開水、牛奶、鮮榨五谷雜糧汁代替。
小貼士
1.飲酒當自知，健康常相隨。
①酒品選購時，切勿選購標簽標識不全、來源不明的白酒或未經檢驗檢測的散裝白酒，警惕飲酒后導致甲醇中毒。
②自釀酒存在甲醇超標、微生物污染和重金屬污染等風險，如果沒有專業的技術支持，建議選擇購買有品質保證的酒。
2.剩菜處理小技巧
①不少人常將“飯菜放冷后進冰箱”，擔心會傷冰箱或影響周圍的菜。然而冰箱內溫度傳感器很敏感，很快可以降溫。因此，建議剩菜剩飯盡快放進冰箱，減少細菌的繁殖。
②吃之前用干凈的餐具先分裝儲存部分的飯菜，這樣“剩飯剩菜”受到的細菌污染相對較少，有助于冷藏儲存。
③剩菜剩飯要分類儲存，尤其需要與生食材分開，可避免細菌交叉污染，并且要用干凈的容器密閉儲存，如保鮮盒、保鮮袋，或者給碗盤附上一層保鮮膜。
④剩菜剩飯存放時間不宜過長，且吃前要充分煮熟熱透。
3.湯圓食用小提示
湯圓作為元宵節必不可少的甜食，卻不宜作為主食大量食用。制作湯圓的糯米中含的淀粉是支鏈淀粉，不易消化吸收。同時，其熱量不容小覷，芝麻餡的湯圓能量每100克達1300千焦。此外，煮湯圓時，最好是溫熱水下鍋，幫助湯圓表面的淀粉糊化，不易破損的同時也能避免沸水翻涌破壞表面。
聚餐點菜時應注意過敏人群、甲亢患者、糖尿病患者等特殊人群的需求，湯圓（即使是無糖湯圓）升糖指數較高，不建議糖尿病人食用。
4.消費維權提醒
消費者如發現食品安全違法行為，請及時撥打消費場所公示的服務電話或12315投訴舉報，維護自身權益，食品安全監管部門將第一時間依法處置，全力保障廣大人民群眾“舌尖上的安全”。
稿源：省局食品抽檢處
執筆：南昌大學食品學院
江西省檢驗檢測認證總院食品檢驗檢測研究院
日期：2024-02-08
健康膳食五大原則
1.食物多樣，合理搭配。
每日膳食包含谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物。且每天需攝入12種以上食物，每周25種以上，做到粗細搭配、葷素搭配。
堅持每天攝入：
谷類食物200~300g：其中包括全谷物和雜豆類50~150g；薯類50~100g。
300g的新鮮蔬菜、200~350g的新鮮水果：多選富含膳食纖維、維生素、礦物質并搭配顏色深淺不一的蔬菜水果。
300~500g奶及奶制品：可選不同形式的奶及奶制品，如牛奶、酸奶、奶酪等。
2.有選擇地吃葷。
過年期間大魚大肉無法避免，適量吃魚、禽、蛋、瘦肉，平均每天120~200g。減少肥肉、腌制、熏烤類肉品的攝入；烹調時盡量選擇蒸、煮、燉、燜等方法。
3.少鹽少油少糖。
少吃高鹽和油炸食品，成年人每天攝入食鹽不超過5g，烹調油25~30g。控制添加糖的攝入量不超過50g，最好控制在25g以下。
4.飲酒要適量。
兒童青少年、孕婦、乳母以及慢性病患者不應飲酒；成年人如飲酒，一天飲用的酒精量不超過15g，一般相當于450ml啤酒、150ml葡萄酒、50ml白酒、30ml高度白酒。
5.規律進餐，足量飲水。
春節期間豐盛的菜肴讓人“嘴不停歇”，極易出現飲食不規律、暴飲暴食的情況。大家要合理安排三餐，定時定量。每天主動、足量飲水，男性每天喝水1700ml，女性每天喝水1500ml，少量多次，推薦喝白水或茶水，不喝或少喝含糖飲料。
老年人飲食建議
通常老人都有自己的飲食習慣，節日期間最好能保持。飲食不當、打亂原有的生活節奏、停止鍛煉和擅自停用藥物，是老年慢性病節日復發的重要原因之一。
1.食物越軟爛越好嗎？
老人的咀嚼、消化能力較弱，建議多以軟爛或細碎、清淡、易消化的食物為主。
2.粗糧吃得越多越好嗎？
老年人應注重粗細搭配、粗糧細作，但也不應攝入過多粗雜糧，否則會加重腸胃負擔，導致腹脹、消化不良，嚴重的還會影響人體對蛋白質、無機鹽以及一些微量元素的吸收。
3.老人要少吃或不吃動物性食物？
高脂肪、高熱量的油膩葷菜的確不可多吃，但不吃動物性食物易導致貧血、低體重、肌肉過快丟失，從而降低抵抗力。可選擇易消化、脂肪含量低的肉類：以魚蝦、去皮的雞鴨肉為主，其次是豬牛羊精瘦肉。老年人要多攝入優質的蛋白質，例如魚蝦、禽肉、蛋類、奶類等動物性食物。
4.適合老年人的保健食品有哪些？
隨著年齡的增長，老年群體的生理功能逐漸減弱，易出現飲食功能障礙和營養不良等問題，可適當選擇合適的保健食品作為膳食補充。如維生素、微量元素、蛋白肽等。
兒童膳食推薦
1.三餐規律、食不過量、適量加餐。
春節期間走親訪友，容易打亂孩子正常的三餐規律，過年期間家長要注意合理安排孩子三餐飲食，可先吃些主食墊肚子；吃適量的魚蝦肉蛋保證營養；吃些蔬菜補充維生素、礦物質，也解解膩，做到營養均衡、食不過量。
兒童胃容量有限，活動量大，容易飽也容易餓，可以在兩餐之間適量加餐，加餐可以適量選擇酸奶、水果、小糕點等，每次加餐的量不超過正餐的三分之一。
2.零食、飲料限量吃。
可根據《中國兒童青少年零食指南》在兩餐之間攝入少量的零食，優先選擇水果、奶類和堅果等新鮮、易消化且營養衛生的零食，少吃高鹽、高糖、高脂肪零食。
①瓜子、花生等堅果富含脂肪、礦物質、維生素E和B族維生素，其中脂肪主要由不飽和脂肪酸構成，是人體必需脂肪酸的良好來源；但油脂含量高，熱量高，一次勿進食過多。
②肉脯類食物，風味口感俱佳，但含鹽量高，不建議兒童食用。
③餅干、巧克力、蜜餞、糖果、果汁飲料等零食糖含量高，過量食用易引起兒童齲齒、肥胖。
④兒童少喝高糖飲料、碳酸飲料等，可以用白開水、牛奶、鮮榨五谷雜糧汁代替。
小貼士
1.飲酒當自知，健康常相隨。
①酒品選購時，切勿選購標簽標識不全、來源不明的白酒或未經檢驗檢測的散裝白酒，警惕飲酒后導致甲醇中毒。
②自釀酒存在甲醇超標、微生物污染和重金屬污染等風險，如果沒有專業的技術支持，建議選擇購買有品質保證的酒。
2.剩菜處理小技巧
①不少人常將“飯菜放冷后進冰箱”，擔心會傷冰箱或影響周圍的菜。然而冰箱內溫度傳感器很敏感，很快可以降溫。因此，建議剩菜剩飯盡快放進冰箱，減少細菌的繁殖。
②吃之前用干凈的餐具先分裝儲存部分的飯菜，這樣“剩飯剩菜”受到的細菌污染相對較少，有助于冷藏儲存。
③剩菜剩飯要分類儲存，尤其需要與生食材分開，可避免細菌交叉污染，并且要用干凈的容器密閉儲存，如保鮮盒、保鮮袋，或者給碗盤附上一層保鮮膜。
④剩菜剩飯存放時間不宜過長，且吃前要充分煮熟熱透。
3.湯圓食用小提示
湯圓作為元宵節必不可少的甜食，卻不宜作為主食大量食用。制作湯圓的糯米中含的淀粉是支鏈淀粉，不易消化吸收。同時，其熱量不容小覷，芝麻餡的湯圓能量每100克達1300千焦。此外，煮湯圓時，最好是溫熱水下鍋，幫助湯圓表面的淀粉糊化，不易破損的同時也能避免沸水翻涌破壞表面。
聚餐點菜時應注意過敏人群、甲亢患者、糖尿病患者等特殊人群的需求，湯圓（即使是無糖湯圓）升糖指數較高，不建議糖尿病人食用。
4.消費維權提醒
消費者如發現食品安全違法行為，請及時撥打消費場所公示的服務電話或12315投訴舉報，維護自身權益，食品安全監管部門將第一時間依法處置，全力保障廣大人民群眾“舌尖上的安全”。
稿源：省局食品抽檢處
執筆：南昌大學食品學院
江西省檢驗檢測認證總院食品檢驗檢測研究院
日期：2024-02-08
