近年來，隨著物質生活的日益富足，大眾對飲食的關注點已從“吃飽”轉向“吃好”和“吃得健康”。高糖、高碳水化合物的傳統食物正逐漸被少糖、低熱量的健康選擇所取代，代糖也因此走進了更多人的視野。代糖主要分為人工代糖、糖醇類和天然代糖三大類。其中，赤蘚糖醇憑借其獨特的優勢，逐漸取代了阿斯巴甜，被一些網友譽為“完美代糖”。然而，隨著研究的深入，這種“完美”真的無懈可擊嗎？本文將圍繞赤蘚糖醇展開探討。
什么是赤蘚糖醇？
赤蘚糖醇是一種天然存在的代糖，屬于四碳糖醇。它廣泛分布于多種水果（如葡萄、蘋果）、蘑菇以及發酵食品（如啤酒）中。我們日常食用的許多水果和發酵食品，其實已經天然含有少量赤蘚糖醇。工業上，赤蘚糖醇主要通過微生物發酵葡萄糖來大規模生產。
從感官特性來看，赤蘚糖醇的甜度約為蔗糖的60%-70%，其味道純凈，沒有后苦或金屬味。一個獨特的特點是，它在溶解時會吸收熱量，產生清涼感，這也是許多無糖口香糖和糖果口感清冽的原因。
從營養和代謝角度看，赤蘚糖醇的熱量極低，僅為0.2千卡/克，遠低于蔗糖的4千卡/克。更關鍵的是，人體缺乏代謝赤蘚糖醇的酶，因此攝入后大約90%不會被消化吸收，而是直接通過腎臟隨尿液排出體外。這一特性意味著它幾乎不參與人體的能量代謝，不會導致血糖和胰島素水平的顯著波動，這對于需要控制血糖的人群（如糖尿病患者）來說至關重要。
基于這些優點，赤蘚糖醇被廣泛應用于無糖飲料、低糖糕點、糖果、口香糖以及保健品中。它不僅能夠提供甜味，還能有效減少齲齒的風險，因為口腔中的細菌無法利用赤蘚糖醇產生導致蛀牙的酸性物質。目前，全球多個國家和地區的食品安全機構已批準赤蘚糖醇作為食品添加劑使用，普遍認為其安全性較高。當然，任何物質過量都可能帶來問題，赤蘚糖醇也不例外。如果一次性攝入過多，其未被吸收的部分會在大腸內被腸道菌群發酵，產生氣體，并因其滲透壓作用吸收水分，可能導致部分腸胃敏感人群出現腹脹、腹瀉等不適癥狀。但這并非疾病，而是正常的生理反應。
為什么絕大多數
無糖飲料會使用赤蘚糖醇？
在琳瑯滿目的無糖飲料中，赤蘚糖醇成為了許多品牌的首選甜味劑，這背后有多重原因。
首先，赤蘚糖醇具有低甜度和極低熱量的特點。其甜度約為蔗糖的60%-70%，對于追求適度甜味而非極致甜度的消費者來說，這是一個恰到好處的選擇。更重要的是，根據《食品安全國家標準 預包裝食品營養標簽通則》的規定，赤蘚糖醇的能量系數可視為0kJ/g。這意味著，只要含量符合標準，使用赤蘚糖醇的食品就可以標注為“零卡路里”或“無能量”，極大地迎合了當下消費者對低熱量飲食的強烈需求。
其次，赤蘚糖醇的代謝途徑不依賴胰島素。它幾乎不被人體吸收，不會引起血糖和胰島素水平的劇烈變化。這對于廣大關注血糖管理、希望控制體重或僅僅是追求更健康生活方式的消費者來說，是一個巨大的優勢。相比一些可能影響血糖的甜味劑，赤蘚糖醇提供了更平穩的代謝體驗。
再者，赤蘚糖醇具有良好的口感和物理特性。它的味道純凈，溶解時產生的清涼感為飲料增添了獨特的口感層次，尤其適合制作薄荷味或需要清爽感的飲品。此外，它具有較低的吸濕性，有助于保持產品的形態穩定，不易結塊，這在飲料粉劑或固體飲料中尤為重要。
最后，赤蘚糖醇的安全性認知較高。雖然任何食品成分都需要關注適量原則，但基于現有的長期研究和廣泛應用，赤蘚糖醇被普遍認為是一種安全可靠的甜味劑。這種較高的安全信譽，使得飲料生產商和消費者都更傾向于選擇它。
當然，成本也是考量因素之一。雖然赤蘚糖醇的生產成本可能高于某些傳統甜味劑或一些人工代糖，但隨著生產技術的成熟和規模化，其成本也在逐漸下降，加之其帶來的高附加值（如零卡、零血糖影響），使得它在高端無糖飲料市場占據了主導地位。
赤蘚糖醇真的是“完美”的嗎？
盡管赤蘚糖醇優點眾多，被譽為“完美代糖”，但近年來的一些研究也引發了對其潛在風險的討論，讓我們不得不重新審視這份“完美”。
過去，一些研究曾對人工代糖（如阿斯巴甜）的安全性提出過質疑，例如擔憂其可能影響腸道菌群、提高患2型糖尿病的風險、增加肥胖風險，甚至長期食用可能提升心腦血管疾病的風險。然而，這些擔憂大多是基于對早期人工代糖的研究，或者研究設計存在局限性。對于赤蘚糖醇，情況有所不同。
（1）關于腸道菌群：與某些人工代糖不同，赤蘚糖醇雖然大部分不被人體吸收，但會進入大腸，可能被部分腸道菌群利用。有研究觀察到，長期大量攝入赤蘚糖醇可能改變腸道菌群的組成，例如可能促進某些特定細菌（如擬桿菌門中的某些菌種）的生長。然而，這種改變是好是壞，是否會帶來長期的健康風險，目前尚無定論。需要更多長期、大規模的研究來評估這種菌群變化對人體整體健康的實際影響。目前來看，這種影響是否構成“危害”還有待證實。
（2）關于2型糖尿病風險：與無熱量人工代糖（如阿斯巴甜）不同，赤蘚糖醇的代謝完全不經過胰島素途徑。因此，它不會像某些人工代糖那樣，可能通過復雜的信號通路間接影響血糖調節，導致長期飲用者血糖反而升高，從而增加患2型糖尿病的風險。赤蘚糖醇的這一特性，使其在糖尿病管理中具有明確的優勢。
（3）關于肥胖風險：多項臨床研究表明，赤蘚糖醇的攝入可以顯著延緩胃排空的速度，增加飽腹感。這意味著在飲用含赤蘚糖醇的飲料或食用含赤蘚糖醇的食品后，人們可能會感覺更飽，從而減少后續正常食物的攝入量。從這個角度看，合理使用赤蘚糖醇不僅不會導致肥胖，反而可能有助于體重管理。當然，這需要建立在整體飲食控制和適量運動的基礎上，不能單純依賴代糖來減肥。
（4）關于心腦血管疾病風險：這是近期最受關注的一點。最近發表在《自然·醫學》期刊上的一項研究引起了廣泛討論。該研究發現，在參與研究的健康人群和心血管疾病患者中，血液中赤蘚糖醇的濃度與主要不良心血管事件（如心臟病發作、中風）的發生率之間存在顯著的正相關關系。研究者推測，赤蘚糖醇可能通過促進血液中血小板（一種參與凝血的細胞）的活化，從而增加血栓形成的風險。
然而，這篇論文的作者本人也明確指出，該研究存在明顯的局限性。首先，研究觀察到的只是“相關性”，而非“因果性”。也就是說，我們無法確定是赤蘚糖醇導致了心血管事件風險的增加，還是其他未被控制的因素同時影響了赤蘚糖醇的攝入和心血管健康。其次，研究樣本量相對有限，且主要參與者是心血管疾病患者或高風險人群，結果是否適用于更廣泛的普通健康人群，還需要進一步驗證。最后，研究中的赤蘚糖醇攝入量可能高于普通人日常通過食物和飲料攝入的量。
因此，盡管這項研究提出了一個值得警惕的信號，但遠未到下定論說赤蘚糖醇會直接導致心腦血管疾病的地步。后續需要更多設計嚴謹、樣本量更大、覆蓋更廣泛人群的研究來確認這一關聯，并探究其背后的機制。在科學界達成更明確的共識之前，我們不宜過度解讀或恐慌。
赤蘚糖醇的副作用與安全食用建議
綜合目前所有關于赤蘚糖醇的實證研究和臨床反饋來看，唯一相對明確且較為普遍的“副作用”主要集中在其對部分人群腸胃的影響。正如前文所述，由于赤蘚糖醇大部分不被吸收，過量攝入時，未被消化吸收的部分會滯留在大腸，一方面被腸道菌群發酵產生氣體，另一方面其高滲透壓會吸收腸道內的水分，可能導致腸胃敏感的人群出現腹脹、腸鳴、腹瀉等癥狀。這種腹瀉并非疾病，而是正常的生理反應，類似于攝入過多其他糖醇（如木糖醇、山梨糖醇）時可能出現的現象。
這種腸胃不適的發生概率和嚴重程度與攝入量密切相關，也因個體差異而異。對于腸胃功能較強或適應性較好的人來說，即使攝入量稍大，也可能不會出現明顯不適。而對于腸胃敏感的人群，則需要更加注意控制攝入量。
為了在享受赤蘚糖醇帶來的益處的同時，盡量避免這些不適反應，建議的每日攝入量可以參考一些權威機構的建議。一個比較普遍的建議范圍是每日每公斤體重0.6克至0.8克。對于一位60公斤體重的成年人來說，這意味著每天大約可以攝入36克到48克赤蘚糖醇。這個量是指從所有食物和飲料中攝入的總和。單次攝入量也不宜過大，一般建議單次不超過35克，以減少一次性對腸胃的負擔。
需要強調的是，赤蘚糖醇雖然是一種優秀的代糖，但它終究是一種甜味劑。健康的飲食模式并非簡單地用代糖替代所有糖分就萬事大吉，還需要關注整體飲食的均衡，包括攝入足夠的蔬菜水果、全谷物、優質蛋白，限制高脂肪、高鹽食物，保持規律的運動習慣。將赤蘚糖醇視為健康飲食工具箱中的一個有益工具，在享受甜蜜的同時，保持科學、理性的態度，合理控制攝入量，才能真正做到吃好、吃得健康“。
總結
赤蘚糖醇并非傳說中十全十美而毫無瑕疵，但它確實是一種在當前科學認知下安全性高、益處多、適用性廣的優秀代糖。關于其可能影響心腦血管健康的擔憂，目前尚處于研究初期，存在諸多不確定性，不應過度解讀。相比之下，其明確的益處，如低熱量、不升高血糖、減少齲齒風險等，以及在合理使用下可控的副作用（主要是腸胃不適），使其在眾多代糖中脫穎而出。通過澄清誤區，科學認識，合理使用，赤蘚糖醇無疑能為我們追求更健康的生活方式貢獻一份力量。
文章來源：參考上海交通大學醫學院附屬仁濟醫院臨床營養科
日期：2025-07-10
什么是赤蘚糖醇？
赤蘚糖醇是一種天然存在的代糖，屬于四碳糖醇。它廣泛分布于多種水果（如葡萄、蘋果）、蘑菇以及發酵食品（如啤酒）中。我們日常食用的許多水果和發酵食品，其實已經天然含有少量赤蘚糖醇。工業上，赤蘚糖醇主要通過微生物發酵葡萄糖來大規模生產。
從感官特性來看，赤蘚糖醇的甜度約為蔗糖的60%-70%，其味道純凈，沒有后苦或金屬味。一個獨特的特點是，它在溶解時會吸收熱量，產生清涼感，這也是許多無糖口香糖和糖果口感清冽的原因。
從營養和代謝角度看，赤蘚糖醇的熱量極低，僅為0.2千卡/克，遠低于蔗糖的4千卡/克。更關鍵的是，人體缺乏代謝赤蘚糖醇的酶，因此攝入后大約90%不會被消化吸收，而是直接通過腎臟隨尿液排出體外。這一特性意味著它幾乎不參與人體的能量代謝，不會導致血糖和胰島素水平的顯著波動，這對于需要控制血糖的人群（如糖尿病患者）來說至關重要。
基于這些優點，赤蘚糖醇被廣泛應用于無糖飲料、低糖糕點、糖果、口香糖以及保健品中。它不僅能夠提供甜味，還能有效減少齲齒的風險，因為口腔中的細菌無法利用赤蘚糖醇產生導致蛀牙的酸性物質。目前，全球多個國家和地區的食品安全機構已批準赤蘚糖醇作為食品添加劑使用，普遍認為其安全性較高。當然，任何物質過量都可能帶來問題，赤蘚糖醇也不例外。如果一次性攝入過多，其未被吸收的部分會在大腸內被腸道菌群發酵，產生氣體，并因其滲透壓作用吸收水分，可能導致部分腸胃敏感人群出現腹脹、腹瀉等不適癥狀。但這并非疾病，而是正常的生理反應。
為什么絕大多數
無糖飲料會使用赤蘚糖醇？
在琳瑯滿目的無糖飲料中，赤蘚糖醇成為了許多品牌的首選甜味劑，這背后有多重原因。
首先，赤蘚糖醇具有低甜度和極低熱量的特點。其甜度約為蔗糖的60%-70%，對于追求適度甜味而非極致甜度的消費者來說，這是一個恰到好處的選擇。更重要的是，根據《食品安全國家標準 預包裝食品營養標簽通則》的規定，赤蘚糖醇的能量系數可視為0kJ/g。這意味著，只要含量符合標準，使用赤蘚糖醇的食品就可以標注為“零卡路里”或“無能量”，極大地迎合了當下消費者對低熱量飲食的強烈需求。
其次，赤蘚糖醇的代謝途徑不依賴胰島素。它幾乎不被人體吸收，不會引起血糖和胰島素水平的劇烈變化。這對于廣大關注血糖管理、希望控制體重或僅僅是追求更健康生活方式的消費者來說，是一個巨大的優勢。相比一些可能影響血糖的甜味劑，赤蘚糖醇提供了更平穩的代謝體驗。
再者，赤蘚糖醇具有良好的口感和物理特性。它的味道純凈，溶解時產生的清涼感為飲料增添了獨特的口感層次，尤其適合制作薄荷味或需要清爽感的飲品。此外，它具有較低的吸濕性，有助于保持產品的形態穩定，不易結塊，這在飲料粉劑或固體飲料中尤為重要。
最后，赤蘚糖醇的安全性認知較高。雖然任何食品成分都需要關注適量原則，但基于現有的長期研究和廣泛應用，赤蘚糖醇被普遍認為是一種安全可靠的甜味劑。這種較高的安全信譽，使得飲料生產商和消費者都更傾向于選擇它。
當然，成本也是考量因素之一。雖然赤蘚糖醇的生產成本可能高于某些傳統甜味劑或一些人工代糖，但隨著生產技術的成熟和規模化，其成本也在逐漸下降，加之其帶來的高附加值（如零卡、零血糖影響），使得它在高端無糖飲料市場占據了主導地位。
赤蘚糖醇真的是“完美”的嗎？
盡管赤蘚糖醇優點眾多，被譽為“完美代糖”，但近年來的一些研究也引發了對其潛在風險的討論，讓我們不得不重新審視這份“完美”。
過去，一些研究曾對人工代糖（如阿斯巴甜）的安全性提出過質疑，例如擔憂其可能影響腸道菌群、提高患2型糖尿病的風險、增加肥胖風險，甚至長期食用可能提升心腦血管疾病的風險。然而，這些擔憂大多是基于對早期人工代糖的研究，或者研究設計存在局限性。對于赤蘚糖醇，情況有所不同。
（1）關于腸道菌群：與某些人工代糖不同，赤蘚糖醇雖然大部分不被人體吸收，但會進入大腸，可能被部分腸道菌群利用。有研究觀察到，長期大量攝入赤蘚糖醇可能改變腸道菌群的組成，例如可能促進某些特定細菌（如擬桿菌門中的某些菌種）的生長。然而，這種改變是好是壞，是否會帶來長期的健康風險，目前尚無定論。需要更多長期、大規模的研究來評估這種菌群變化對人體整體健康的實際影響。目前來看，這種影響是否構成“危害”還有待證實。
（2）關于2型糖尿病風險：與無熱量人工代糖（如阿斯巴甜）不同，赤蘚糖醇的代謝完全不經過胰島素途徑。因此，它不會像某些人工代糖那樣，可能通過復雜的信號通路間接影響血糖調節，導致長期飲用者血糖反而升高，從而增加患2型糖尿病的風險。赤蘚糖醇的這一特性，使其在糖尿病管理中具有明確的優勢。
（3）關于肥胖風險：多項臨床研究表明，赤蘚糖醇的攝入可以顯著延緩胃排空的速度，增加飽腹感。這意味著在飲用含赤蘚糖醇的飲料或食用含赤蘚糖醇的食品后，人們可能會感覺更飽，從而減少后續正常食物的攝入量。從這個角度看，合理使用赤蘚糖醇不僅不會導致肥胖，反而可能有助于體重管理。當然，這需要建立在整體飲食控制和適量運動的基礎上，不能單純依賴代糖來減肥。
（4）關于心腦血管疾病風險：這是近期最受關注的一點。最近發表在《自然·醫學》期刊上的一項研究引起了廣泛討論。該研究發現，在參與研究的健康人群和心血管疾病患者中，血液中赤蘚糖醇的濃度與主要不良心血管事件（如心臟病發作、中風）的發生率之間存在顯著的正相關關系。研究者推測，赤蘚糖醇可能通過促進血液中血小板（一種參與凝血的細胞）的活化，從而增加血栓形成的風險。
然而，這篇論文的作者本人也明確指出，該研究存在明顯的局限性。首先，研究觀察到的只是“相關性”，而非“因果性”。也就是說，我們無法確定是赤蘚糖醇導致了心血管事件風險的增加，還是其他未被控制的因素同時影響了赤蘚糖醇的攝入和心血管健康。其次，研究樣本量相對有限，且主要參與者是心血管疾病患者或高風險人群，結果是否適用于更廣泛的普通健康人群，還需要進一步驗證。最后，研究中的赤蘚糖醇攝入量可能高于普通人日常通過食物和飲料攝入的量。
因此，盡管這項研究提出了一個值得警惕的信號，但遠未到下定論說赤蘚糖醇會直接導致心腦血管疾病的地步。后續需要更多設計嚴謹、樣本量更大、覆蓋更廣泛人群的研究來確認這一關聯，并探究其背后的機制。在科學界達成更明確的共識之前，我們不宜過度解讀或恐慌。
赤蘚糖醇的副作用與安全食用建議
綜合目前所有關于赤蘚糖醇的實證研究和臨床反饋來看，唯一相對明確且較為普遍的“副作用”主要集中在其對部分人群腸胃的影響。正如前文所述，由于赤蘚糖醇大部分不被吸收，過量攝入時，未被消化吸收的部分會滯留在大腸，一方面被腸道菌群發酵產生氣體，另一方面其高滲透壓會吸收腸道內的水分，可能導致腸胃敏感的人群出現腹脹、腸鳴、腹瀉等癥狀。這種腹瀉并非疾病，而是正常的生理反應，類似于攝入過多其他糖醇（如木糖醇、山梨糖醇）時可能出現的現象。
這種腸胃不適的發生概率和嚴重程度與攝入量密切相關，也因個體差異而異。對于腸胃功能較強或適應性較好的人來說，即使攝入量稍大，也可能不會出現明顯不適。而對于腸胃敏感的人群，則需要更加注意控制攝入量。
為了在享受赤蘚糖醇帶來的益處的同時，盡量避免這些不適反應，建議的每日攝入量可以參考一些權威機構的建議。一個比較普遍的建議范圍是每日每公斤體重0.6克至0.8克。對于一位60公斤體重的成年人來說，這意味著每天大約可以攝入36克到48克赤蘚糖醇。這個量是指從所有食物和飲料中攝入的總和。單次攝入量也不宜過大，一般建議單次不超過35克，以減少一次性對腸胃的負擔。
需要強調的是，赤蘚糖醇雖然是一種優秀的代糖，但它終究是一種甜味劑。健康的飲食模式并非簡單地用代糖替代所有糖分就萬事大吉，還需要關注整體飲食的均衡，包括攝入足夠的蔬菜水果、全谷物、優質蛋白，限制高脂肪、高鹽食物，保持規律的運動習慣。將赤蘚糖醇視為健康飲食工具箱中的一個有益工具，在享受甜蜜的同時，保持科學、理性的態度，合理控制攝入量，才能真正做到吃好、吃得健康“。
總結
赤蘚糖醇并非傳說中十全十美而毫無瑕疵，但它確實是一種在當前科學認知下安全性高、益處多、適用性廣的優秀代糖。關于其可能影響心腦血管健康的擔憂，目前尚處于研究初期，存在諸多不確定性，不應過度解讀。相比之下，其明確的益處，如低熱量、不升高血糖、減少齲齒風險等，以及在合理使用下可控的副作用（主要是腸胃不適），使其在眾多代糖中脫穎而出。通過澄清誤區，科學認識，合理使用，赤蘚糖醇無疑能為我們追求更健康的生活方式貢獻一份力量。
文章來源：參考上海交通大學醫學院附屬仁濟醫院臨床營養科
日期：2025-07-10
