研究表明，每天攝入約25-30克膳食纖維有助于維持腸道健康。然而，由于現代飲食結構中膳食纖維量不足，導致便秘等健康問題頻發。
省流版
1.膳食纖維分為不可溶性膳食纖維和可溶性膳食纖維，兩者都對腸道健康有益。
2.可以通過將主食替換為粗糧、食用豆類和菌類、多吃水果和蔬菜來補充膳食纖維。
兩種膳食纖維都有益
膳食纖維分為不可溶性膳食纖維和可溶性膳食纖維（也稱為水溶性膳食纖維）。不可溶性膳食纖維包括纖維素、木質素、殼聚糖、原果膠和植物蠟等；可溶性膳食纖維包括果膠、樹膠、半乳甘露糖、葡聚糖、羧甲基纖維素和真菌多糖等。它們都對健康有利，但作用機制不同。
不可溶性膳食纖維主要作用是增加糞便體積，促進腸道蠕動，有助于預防便秘和降低患腸癌的風險。可溶性膳食纖維可增加飽腹感，降低血糖和膽固醇水平，它們在大腸中被有益菌發酵，會產生短鏈脂肪酸，短鏈脂肪酸可降低腸道pH值，抑制有害菌的繁殖，同時促進有益菌（如雙歧桿菌和乳酸菌）的生長，維持腸道菌群平衡。
每天獲取更多膳食纖維
1.早餐吃全谷物，白米白面換粗糧
早餐是一天中最重要的一餐，也是補充膳食纖維的好時機。選擇全谷類早餐食品，如燕麥片、全麥面包等，不僅營養豐富，而且富含膳食纖維。一份燕麥粥（約250毫升）可以提供約4克膳食纖維，全麥面包（兩片）則能提供約4-6克膳食纖維。
將日常主食中的一部分白米、白面替換為粗糧，如糙米、玉米、藜麥等不僅富含膳食纖維，還有助于穩定血糖和血脂。數據顯示，糙米的膳食纖維含量約為白米的6倍。
2.直接吃豆比豆制品更好
黃豆、黑豆、紅豆、扁豆和鷹嘴豆等都是膳食纖維的良好來源，比如每100克黃豆中含有的膳食纖維大約是15.5克，每100克煮熟的黑豆含有8.7克膳食纖維。不過需要注意的是，豆制品中的膳食纖維含量并不多，比如每100克豆腐干（香干）含有約0.8克的膳食纖維。如果目的是攝入更多的膳食纖維，直接食用豆類，或吃打豆漿的豆渣會是更好的選擇。
3.菌類纖維多
菌類食品如黃蘑、猴頭菇等也富含膳食纖維。黃蘑的不溶性膳食纖維含量最高，每100克約含4.8克膳食纖維，猴頭菇每100約含4.2克膳食纖維，可以每天適量食用菌類食品補充。
4.水果與蔬菜不可少
水果和蔬菜是膳食纖維的重要來源，尤其是果皮也可食用的水果如蘋果、梨，還有柚子等，高纖維蔬菜如菠菜、芹菜、西蘭花等。據研究，每天食用約2-3份水果和3-5份蔬菜（每份約80克），即可以滿足身體對膳食纖維的需求。同時，這些水果和蔬菜還富含維生素和礦物質。
5.吃米飯淘米只淘1-2遍
在淘洗米飯時，過度清洗會導致水溶性維生素、礦物質以及水溶性膳食纖維的流失。因此，建議輕柔淘洗1-2遍即可。
不妨試試吧！
參考文獻：
[1] 中國營養學會。中國居民膳食營養素參考攝入量（2023版）[M].人民衛生出版社，2023.
[2] 中國營養學會。中國居民膳食指南[M]. 北京：人民衛生出版社， 2022.
上海市加強公共衛生體系建設三年行動計劃
（2023-2025年）重點學科GWVI-11.1-45
日期：2024-11-10
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1.膳食纖維分為不可溶性膳食纖維和可溶性膳食纖維，兩者都對腸道健康有益。
2.可以通過將主食替換為粗糧、食用豆類和菌類、多吃水果和蔬菜來補充膳食纖維。
兩種膳食纖維都有益
膳食纖維分為不可溶性膳食纖維和可溶性膳食纖維（也稱為水溶性膳食纖維）。不可溶性膳食纖維包括纖維素、木質素、殼聚糖、原果膠和植物蠟等；可溶性膳食纖維包括果膠、樹膠、半乳甘露糖、葡聚糖、羧甲基纖維素和真菌多糖等。它們都對健康有利，但作用機制不同。
不可溶性膳食纖維主要作用是增加糞便體積，促進腸道蠕動，有助于預防便秘和降低患腸癌的風險。可溶性膳食纖維可增加飽腹感，降低血糖和膽固醇水平，它們在大腸中被有益菌發酵，會產生短鏈脂肪酸，短鏈脂肪酸可降低腸道pH值，抑制有害菌的繁殖，同時促進有益菌（如雙歧桿菌和乳酸菌）的生長，維持腸道菌群平衡。
每天獲取更多膳食纖維
1.早餐吃全谷物，白米白面換粗糧
早餐是一天中最重要的一餐，也是補充膳食纖維的好時機。選擇全谷類早餐食品，如燕麥片、全麥面包等，不僅營養豐富，而且富含膳食纖維。一份燕麥粥（約250毫升）可以提供約4克膳食纖維，全麥面包（兩片）則能提供約4-6克膳食纖維。
將日常主食中的一部分白米、白面替換為粗糧，如糙米、玉米、藜麥等不僅富含膳食纖維，還有助于穩定血糖和血脂。數據顯示，糙米的膳食纖維含量約為白米的6倍。
2.直接吃豆比豆制品更好
黃豆、黑豆、紅豆、扁豆和鷹嘴豆等都是膳食纖維的良好來源，比如每100克黃豆中含有的膳食纖維大約是15.5克，每100克煮熟的黑豆含有8.7克膳食纖維。不過需要注意的是，豆制品中的膳食纖維含量并不多，比如每100克豆腐干（香干）含有約0.8克的膳食纖維。如果目的是攝入更多的膳食纖維，直接食用豆類，或吃打豆漿的豆渣會是更好的選擇。
3.菌類纖維多
菌類食品如黃蘑、猴頭菇等也富含膳食纖維。黃蘑的不溶性膳食纖維含量最高，每100克約含4.8克膳食纖維，猴頭菇每100約含4.2克膳食纖維，可以每天適量食用菌類食品補充。
4.水果與蔬菜不可少
水果和蔬菜是膳食纖維的重要來源，尤其是果皮也可食用的水果如蘋果、梨，還有柚子等，高纖維蔬菜如菠菜、芹菜、西蘭花等。據研究，每天食用約2-3份水果和3-5份蔬菜（每份約80克），即可以滿足身體對膳食纖維的需求。同時，這些水果和蔬菜還富含維生素和礦物質。
5.吃米飯淘米只淘1-2遍
在淘洗米飯時，過度清洗會導致水溶性維生素、礦物質以及水溶性膳食纖維的流失。因此，建議輕柔淘洗1-2遍即可。
不妨試試吧！
參考文獻：
[1] 中國營養學會。中國居民膳食營養素參考攝入量（2023版）[M].人民衛生出版社，2023.
[2] 中國營養學會。中國居民膳食指南[M]. 北京：人民衛生出版社， 2022.
上海市加強公共衛生體系建設三年行動計劃
（2023-2025年）重點學科GWVI-11.1-45
日期：2024-11-10
