在健康和養生備受關注的時代，社會上各種各樣的飲食模式層出不窮。怎樣選擇三餐食物成了大家熱議的焦點，對于“素食”的觀點也各有不同。有人認為“素食”是通往健康的“光明大道”，也有人說研究表明葷素均衡搭配的人要比吃素的人更長壽……
其實，想要分清對錯，還需全面理性看待。每個人最佳的飲食方式就是適合于自己的飲食方式，既要符合營養學原理，又要適應個人的生活方式和健康需求。
素食，通常指植物性飲食，是一種以蔬菜、水果、谷物、堅果和豆類等植物為主要食物來源的飲食。素食人群主要包括全素和蛋奶素等幾類。全素人群，又稱純素食人群，指的是完全戒食動物性食品及其產品的素食人群；蛋奶素人群是指不戒食蛋類和奶類及其相關產品的素食人群。
植物性食物能夠提供人體豐富的碳水化合物、膳食纖維、大部分維生素和礦物質等。這些營養素對于維持機體健康至關重要。蔬菜、水果中的維生素和植物化學物等抗氧化劑，可以提高身體免疫力；大豆及其制品是優質的植物蛋白來源，含有豐富的蛋白質、不飽和脂肪酸和鈣；大多數植物性食物具有低脂肪、不含膽固醇的特點，有助于降低心血管疾病等慢性病的發生風險……但是，素食的食物種類中缺乏動物性優質蛋白、DHA等ω-3系脂肪酸和維生素B12等營養成分，如果素食者膳食安排不合理，就可能導致營養素攝入不均衡，從而可能帶來健康風險。
健康的飲食，我們還是提倡：食物多樣、合理搭配，多吃蔬果、奶類、全谷和大豆，適量吃魚、禽、蛋、瘦肉，少鹽少油、控糖限酒，保障足量、均衡攝入各種營養成分。如果是個人基于信仰或是其他原因，已經成為素食者，我們應給予尊重，但建議選擇蛋奶素，適當攝入奶類和蛋類，不主張嬰幼兒、兒童、孕婦、體質虛弱者和老年人選擇全素膳食。
素食人群膳食核心推薦
已選擇了素食的人群，應更加注意飲食的合理安排，并定期進行營養狀況監測，以便盡早發現潛在的營養問題從而及時調整飲食結構：
01
食物多樣，谷類為主；適量增加全谷物。
沒有一種植物性食物能提供人體所需的全部營養素，要保證素食者的營養素需要，建議認真設計自己的膳食，做到食物多樣。盡量吃各種各樣的植物性食物，每天攝入的食物種類至少12種，每周至少25種，可以采用同類食物互換、粗細搭配和色彩搭配等方法增加食物品種的數量，就餐時選用小份的餐具，也可使每餐食物自然而然的增加品種。蛋類和奶類富含優質蛋白質，營養素密度高，建議素食者盡量選用，豐富食物品種。
02
增加大豆及其制品的攝入，選用發酵豆制品。
大豆類（黃豆、青豆、黑豆）食物含有豐富的蛋白質、不飽和脂肪酸、鈣和B族維生素，其中蛋白質含量尤為豐富，同時大豆還含有多種有益健康的成分，如大豆異黃酮、大豆甾醇、大豆卵磷脂等。大豆及其制品是素食者的重要食物，應每日足量攝入，可安排在一日三餐中，比如早上喝杯豆漿，中午吃炒黃豆芽，晚上吃白菜燉豆腐，這樣可以輕松達到每日的豆制品需要量。發酵豆制品是以大豆為主要原料，經微生物發酵而成的豆制品，常見的有黃豆醬、腐乳、豆豉、臭豆腐、臘八豆、豆瓣醬、酸豆漿等，經過發酵的豆制品可合成少量素食者容易缺乏的維生素B12，因此，素食人群特別要注意選用，建議全素者每日攝入5-10克發酵豆制品。
03
常吃堅果、海藻和菌菇。
香菇、平菇、木耳、銀耳等菌菇類食物含有豐富的營養成分和有益于人體健康的植物化合物，如蛋白質、膳食纖維、維生素、礦物質以及菌菇多糖等，這些成分大大提升了菌菇的食用價值。另外，藻類食物（海帶、紫菜、裙帶菜等）還富含ω-3多不飽和脂肪酸（DHA、EPA、DPA），可作為素食人群ω-3多不飽和脂肪酸的來源之一。建議素食者常吃堅果、海藻和菌菇類食物。
04
蔬菜、水果應充足。
新鮮的蔬菜、水果富含維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物，對于素食者非常重要。建議做到餐餐有蔬菜、天天有水果，每天不少于300克新鮮蔬菜（300-500克）、200-350克新鮮水果。蔬菜、水果的選擇上注意重“鮮”重“色”重“品”，選擇新鮮應季、顏色深淺搭配、多種多樣的蔬果。
05
合理選擇烹調油。
人體對脂肪酸的需求是多樣化的，建議要經常變更不同種類的食用油。素食人群易缺缺乏ω-3多不飽和脂肪酸，因此應注意選擇富含ω-3多不飽和脂肪酸的食用油，如亞麻籽油、紫蘇油、核桃油、菜籽油和豆油等。不飽和脂肪酸的含量越高食用油越不耐熱，也就越易氧化，烹飪時根據所需溫度和耐熱性來正確選擇食用油，以避免食用油的氧化。建議素食人群用菜籽油或大豆油烹炒，亞麻籽油、紫蘇油、芝麻油等涼拌。
06
定期監測營養狀況。
素食人群容易出現缺乏的營養素主要有ω-3多不飽和脂肪酸、維生素B12、維生素D、鈣、鐵、鋅等。建議素食者有意識地選擇和多吃富含這些營養素的食物或營養素補充劑。定期做好營養狀況監測，及時發現和預防營養缺乏。
健康的飲食模式應該根據個人的健康狀況和生活環境進行科學動態調整。定期進行營養評估，必要時尋求專業人員指導，可以幫助我們更好地實現健康生活。
日期：2025-03-28
其實，想要分清對錯，還需全面理性看待。每個人最佳的飲食方式就是適合于自己的飲食方式，既要符合營養學原理，又要適應個人的生活方式和健康需求。
素食，通常指植物性飲食，是一種以蔬菜、水果、谷物、堅果和豆類等植物為主要食物來源的飲食。素食人群主要包括全素和蛋奶素等幾類。全素人群，又稱純素食人群，指的是完全戒食動物性食品及其產品的素食人群；蛋奶素人群是指不戒食蛋類和奶類及其相關產品的素食人群。
植物性食物能夠提供人體豐富的碳水化合物、膳食纖維、大部分維生素和礦物質等。這些營養素對于維持機體健康至關重要。蔬菜、水果中的維生素和植物化學物等抗氧化劑，可以提高身體免疫力；大豆及其制品是優質的植物蛋白來源，含有豐富的蛋白質、不飽和脂肪酸和鈣；大多數植物性食物具有低脂肪、不含膽固醇的特點，有助于降低心血管疾病等慢性病的發生風險……但是，素食的食物種類中缺乏動物性優質蛋白、DHA等ω-3系脂肪酸和維生素B12等營養成分，如果素食者膳食安排不合理，就可能導致營養素攝入不均衡，從而可能帶來健康風險。
健康的飲食，我們還是提倡：食物多樣、合理搭配，多吃蔬果、奶類、全谷和大豆，適量吃魚、禽、蛋、瘦肉，少鹽少油、控糖限酒，保障足量、均衡攝入各種營養成分。如果是個人基于信仰或是其他原因，已經成為素食者，我們應給予尊重，但建議選擇蛋奶素，適當攝入奶類和蛋類，不主張嬰幼兒、兒童、孕婦、體質虛弱者和老年人選擇全素膳食。
素食人群膳食核心推薦
已選擇了素食的人群，應更加注意飲食的合理安排，并定期進行營養狀況監測，以便盡早發現潛在的營養問題從而及時調整飲食結構：
01
食物多樣，谷類為主；適量增加全谷物。
沒有一種植物性食物能提供人體所需的全部營養素，要保證素食者的營養素需要，建議認真設計自己的膳食，做到食物多樣。盡量吃各種各樣的植物性食物，每天攝入的食物種類至少12種，每周至少25種，可以采用同類食物互換、粗細搭配和色彩搭配等方法增加食物品種的數量，就餐時選用小份的餐具，也可使每餐食物自然而然的增加品種。蛋類和奶類富含優質蛋白質，營養素密度高，建議素食者盡量選用，豐富食物品種。
02
增加大豆及其制品的攝入，選用發酵豆制品。
大豆類（黃豆、青豆、黑豆）食物含有豐富的蛋白質、不飽和脂肪酸、鈣和B族維生素，其中蛋白質含量尤為豐富，同時大豆還含有多種有益健康的成分，如大豆異黃酮、大豆甾醇、大豆卵磷脂等。大豆及其制品是素食者的重要食物，應每日足量攝入，可安排在一日三餐中，比如早上喝杯豆漿，中午吃炒黃豆芽，晚上吃白菜燉豆腐，這樣可以輕松達到每日的豆制品需要量。發酵豆制品是以大豆為主要原料，經微生物發酵而成的豆制品，常見的有黃豆醬、腐乳、豆豉、臭豆腐、臘八豆、豆瓣醬、酸豆漿等，經過發酵的豆制品可合成少量素食者容易缺乏的維生素B12，因此，素食人群特別要注意選用，建議全素者每日攝入5-10克發酵豆制品。
03
常吃堅果、海藻和菌菇。
香菇、平菇、木耳、銀耳等菌菇類食物含有豐富的營養成分和有益于人體健康的植物化合物，如蛋白質、膳食纖維、維生素、礦物質以及菌菇多糖等，這些成分大大提升了菌菇的食用價值。另外，藻類食物（海帶、紫菜、裙帶菜等）還富含ω-3多不飽和脂肪酸（DHA、EPA、DPA），可作為素食人群ω-3多不飽和脂肪酸的來源之一。建議素食者常吃堅果、海藻和菌菇類食物。
04
蔬菜、水果應充足。
新鮮的蔬菜、水果富含維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物，對于素食者非常重要。建議做到餐餐有蔬菜、天天有水果，每天不少于300克新鮮蔬菜（300-500克）、200-350克新鮮水果。蔬菜、水果的選擇上注意重“鮮”重“色”重“品”，選擇新鮮應季、顏色深淺搭配、多種多樣的蔬果。
05
合理選擇烹調油。
人體對脂肪酸的需求是多樣化的，建議要經常變更不同種類的食用油。素食人群易缺缺乏ω-3多不飽和脂肪酸，因此應注意選擇富含ω-3多不飽和脂肪酸的食用油，如亞麻籽油、紫蘇油、核桃油、菜籽油和豆油等。不飽和脂肪酸的含量越高食用油越不耐熱，也就越易氧化，烹飪時根據所需溫度和耐熱性來正確選擇食用油，以避免食用油的氧化。建議素食人群用菜籽油或大豆油烹炒，亞麻籽油、紫蘇油、芝麻油等涼拌。
06
定期監測營養狀況。
素食人群容易出現缺乏的營養素主要有ω-3多不飽和脂肪酸、維生素B12、維生素D、鈣、鐵、鋅等。建議素食者有意識地選擇和多吃富含這些營養素的食物或營養素補充劑。定期做好營養狀況監測，及時發現和預防營養缺乏。
健康的飲食模式應該根據個人的健康狀況和生活環境進行科學動態調整。定期進行營養評估，必要時尋求專業人員指導，可以幫助我們更好地實現健康生活。
日期：2025-03-28
