食養(yǎng)之秋 | 秋季水果怎么吃？

水果是多汁且大多數(shù)有甜味的植物果實的統(tǒng)稱，是平衡膳食的重要組成部分。
 
　　水果種類很多，根據(jù)果實的形態(tài)和特性可大致分為五類：
 
　　漿果（如葡萄等）；
 
　　瓜果（如西瓜等）；
 
　　柑橘類（如柳橙等）；
 
　　核果（如桃等）；
 
　　仁果（如蘋果等）。
 
　　多數(shù)新鮮水果含水量85%~90%，富含維生素C、鉀、鎂、膳食纖維等營養(yǎng)物質(zhì)。
 
　　我國居民水果攝入長期不足，這會成為制約平衡膳食和某些微量營養(yǎng)素不足的原因之一。
 
　　秋季水果吃多少？
 
　　《中國居民膳食指南（2022）》建議：天天吃水果，保證每天攝入200~350g新鮮水果，果汁等加工水果制品不能代替鮮果。
 
　　秋季的應季水果較多，比如葡萄、棗、獼猴桃、石榴、蘋果等，都是不錯的選擇，各種品種可以換著吃。
 
　　水果營養(yǎng)素含量排行榜

　　*來源：中國居民膳食指南（2022）（科普版）
 
　　糖尿病患者如何吃水果？
 
　　水果中通常含有較多糖，包括果糖、葡萄糖和蔗糖，一些水果還含有少量的淀粉，這些都易于吸收，如果選擇不當，會使血糖升高。
 
　　可根據(jù)各種水果的含糖量和血糖生成指數(shù)（GI）進行選擇，比如秋季應季水果中的蘋果、梨等。
 
　　通常定義GI≤55為低GI食物，55~70為中GI食物，GI＞70為高GI食物。下表為常見水果的GI值。

　　*來源：成人糖尿病患者膳食指導
 
　　對于糖尿患者來說，血糖控制平穩(wěn)者可適當選擇低GI水果，每天不超過200g，且在加餐時間食用。
 
　　如果血糖控制不好而暫時停止吃水果，可以選擇生吃的蔬菜，比如西紅柿、黃瓜等。
 
　　秋季怎么吃水果，你get到了嗎？
 
　　參考文獻


　　[1]中國營養(yǎng)學會。 中國居民膳食指南（2022）（科普版）[M]. 北京： 人民衛(wèi)生出版社， 2022.


　　[2]蔡東聯(lián)。 實用營養(yǎng)學[M]. 北京： 人民衛(wèi)生出版社， 2005.


　　[3]李寧， 李乃適。 血糖控制一本就夠[M]. 南京： 江蘇鳳凰科學技術(shù)出版社， 2020.


　　[4]WS/T 429-2013 成人糖尿病患者膳食指導[S].



日期：2023-10-13