隨著全民營養周的臨近，體重管理成為了大家關注的焦點。合理的飲食不僅能幫助我們維持健康體重，還能有效預防肥胖和相關慢性疾病。[1]2025年是全民營養周創辦十周年，也是第十一屆全民營養周，今年的主題是“吃動平衡 健康體重 全民行動”。
如何通過飲食管理體重成為了當下生活的熱門議題。接下來，讓我們一起了解哪些食品對于體重管理有用，以及一些具體的減肥措施吧！
一、 胖還是瘦？別猜了，BMI告訴你答案
很多人判斷自己胖不胖，都是靠“感覺”。有人明明很輕，卻總覺得自己胖；有人體重不算高，但其實健康風險已經悄悄逼近。[2]那么，究竟什么樣的體重才算健康呢？這時候，BMI（Body Mass Index，體重指數）就是一個簡單又科學的衡量工具！BMI = 體重（kg） ÷ 身高²（m²），根據中國成人BMI分類標準，你的BMI數值可以對照以下范圍：
在關注BMI的同時，我們還要結合體脂率、腰圍等指標，才能更全面地評估自己的健康狀況。想保持健康體重，不僅要控制總熱量，還要吃得營養均衡，搭配適量運動。接下來，我們就來看看哪些食物對體重管理最有幫助吧！
二、 吃蔬果，飽腹不長肉
蔬菜和水果是體重管理的得力助手。它們富含膳食纖維、維生素和礦物質，不僅熱量低、水分高，還能增強飽腹感，幫助減少多余熱量攝入。[3]尤其是綠葉蔬菜（如菠菜、生菜、油麥菜、甘藍等），以及十字花科蔬菜（如西蘭花、花菜、芥藍等），不僅營養豐富，還能促進腸道蠕動，減少脂肪堆積，讓身體更輕盈。冬瓜、黃瓜、苦瓜 這類高水分蔬菜則能幫助調節水分代謝，利于健康體重管理，而 菌菇類（如香菇、木耳、金針菇） 低熱量又富含膳食纖維，對腸道健康非常友好。
在水果的選擇上，可以優先考慮低糖、高纖維的品種，例如蘋果、梨、柑橘類（橙子、柚子）、獼猴桃，它們不僅口感清爽，還能提供豐富的維生素C，增強免疫力。漿果類（草莓、藍莓、覆盆子）含有豐富的抗氧化物質，而番茄既可作為蔬菜，又是低熱量的優質水果選擇。[4]
蔬果的科學飲食方法，讓你控制體重更加得心應手！可以在每餐中增加蔬菜的比例，例如搭配清蒸、涼拌或炒制的方式，與主食合理搭配。盡量保證每餐至少一半是蔬菜和水果，這樣不僅能提高膳食纖維攝入，還能讓身體保持輕盈，健康更進一步！[5]
三、 主食升級大作戰：全谷物+豆奶更健康
想要健康管理體重，主食和蛋白質的選擇同樣重要，全谷物（如全麥面包、糙米、燕麥、黑米、藜麥等）相比精制谷物，含有更多的膳食纖維和營養成分，能增強飽腹感、促進消化，避免身體過度吸收熱量。[6]試著用糙米、燕麥、五谷雜糧替代白米飯，或選擇全麥面包代替精制面包，讓身體從中受益！
豆類和奶制品則是優質蛋白質的好來源，不僅能減少對高脂肪食物的依賴，還能增強體力，幫助肌肉修復。黃豆、黑豆、紅豆、鷹嘴豆 富含植物蛋白和不飽和脂肪酸，是體重管理的好幫手。[7] 而低脂奶制品（如低脂牛奶、酸奶）不僅提供足夠的鈣質和蛋白質，還能幫助維持骨骼健康、促進肌肉合成，避免因節食導致的營養不足。[8]
合理搭配，讓主食升級，助力健康管理！
四、 管住嘴+邁開腿，熱量平衡才是王道
減肥并不是單純的“少吃多動”，而是要科學管理熱量攝入與消耗的平衡。合理控制熱量是基礎，但這并不意味著極端節食，而是要通過科學膳食，讓碳水化合物、蛋白質和脂肪的比例更加合理，同時減少高糖、高脂食物的攝入。[9]例如，少喝含糖飲料，減少高熱量零食，避免暴飲暴食，每餐吃得適量且均衡，才能讓身體獲得足夠的能量又不囤積脂肪。
當然，運動也是保持健康體重的重要法寶，合理的運動不僅能消耗熱量，還能提高新陳代謝、增強體力。[10]建議每周至少進行三次有氧運動（如快走、跑步、游泳、騎行等），并結合一些力量訓練 來塑造更緊實的身體，讓減脂效果更持久。
飲食與運動，雙管齊下，健康體重穩穩拿捏！
健康的體重管理需要均衡飲食和適量運動的雙管齊下。增加蔬果、選擇全谷物、補充優質蛋白，減少高糖高脂食物，才能讓營養均衡、熱量合理。與此同時，保持規律運動，提高代謝，讓身體更加輕盈健康。養成健康習慣，掌控體重，做更好的自己！
參考文獻
[1] 馬歡歡，梁志金，朱建妹，等。飲食干預在超重和肥胖2型糖尿病緩解中的應用研究進展[J].護理研究，2023,37（06）：1041-1046.
[2] 中國肥胖問題工作組數據匯總分析協作組。我國成人體重指數和腰圍對相關疾病危險因素異常的預測價值：適宜體重指數和腰圍切點的研究[J].中華流行病學雜志，2002,（01）：10-15.
[3] 宋曙輝，王文琪，唐曉偉，等。有機蔬菜的營養成分分析[J].安徽農業科學，2009,37（07）：2917-2919.
[4] 李艷平，馬冠生。蔬菜、水果的營養與健康[J].中國食物與營養，2002,（02）：43-45.
[5] 純素飲食注重搭配即可美味又營養[J].中國食品學報，2019,19（01）：19.
[6] 王丹，翟小童，張娜，等。全谷物糙米的消化特性及其影響因素研究進展[J].糧油食品科技，2025,33（01）：80-86.
[7] 王鵬，任順成，王國良。常見食用豆類的營養特點及功能特性[J].食品研究與開發，2009,30（12）：171-174.
[8] 袁源，練桂麗，Rancourt-Bouchard M,等。全脂和低脂乳制品攝入對日間動態血壓和其他心血管代謝危險因素的影響[J].中華高血壓雜志，2020,28（12）：1235.
[9] 焦雪妍，宋昆鵬，張寧，等。心臟健康膳食模式對血壓影響的系統評價與薈萃分析[J].中華高血壓雜志，2023,31（12）：1228-1237.
[10] 孫慧彥，王麗敏，李純，等。中國成年居民從醫療機構獲取健康生活方式建議情況分析[J].中國公共衛生，2024,40（12）：1423-1426.
日期：2025-04-21
如何通過飲食管理體重成為了當下生活的熱門議題。接下來，讓我們一起了解哪些食品對于體重管理有用，以及一些具體的減肥措施吧！
一、 胖還是瘦？別猜了，BMI告訴你答案
很多人判斷自己胖不胖，都是靠“感覺”。有人明明很輕，卻總覺得自己胖；有人體重不算高，但其實健康風險已經悄悄逼近。[2]那么，究竟什么樣的體重才算健康呢？這時候，BMI（Body Mass Index，體重指數）就是一個簡單又科學的衡量工具！BMI = 體重（kg） ÷ 身高²（m²），根據中國成人BMI分類標準，你的BMI數值可以對照以下范圍：
在關注BMI的同時，我們還要結合體脂率、腰圍等指標，才能更全面地評估自己的健康狀況。想保持健康體重，不僅要控制總熱量，還要吃得營養均衡，搭配適量運動。接下來，我們就來看看哪些食物對體重管理最有幫助吧！
二、 吃蔬果，飽腹不長肉
蔬菜和水果是體重管理的得力助手。它們富含膳食纖維、維生素和礦物質，不僅熱量低、水分高，還能增強飽腹感，幫助減少多余熱量攝入。[3]尤其是綠葉蔬菜（如菠菜、生菜、油麥菜、甘藍等），以及十字花科蔬菜（如西蘭花、花菜、芥藍等），不僅營養豐富，還能促進腸道蠕動，減少脂肪堆積，讓身體更輕盈。冬瓜、黃瓜、苦瓜 這類高水分蔬菜則能幫助調節水分代謝，利于健康體重管理，而 菌菇類（如香菇、木耳、金針菇） 低熱量又富含膳食纖維，對腸道健康非常友好。
在水果的選擇上，可以優先考慮低糖、高纖維的品種，例如蘋果、梨、柑橘類（橙子、柚子）、獼猴桃，它們不僅口感清爽，還能提供豐富的維生素C，增強免疫力。漿果類（草莓、藍莓、覆盆子）含有豐富的抗氧化物質，而番茄既可作為蔬菜，又是低熱量的優質水果選擇。[4]
蔬果的科學飲食方法，讓你控制體重更加得心應手！可以在每餐中增加蔬菜的比例，例如搭配清蒸、涼拌或炒制的方式，與主食合理搭配。盡量保證每餐至少一半是蔬菜和水果，這樣不僅能提高膳食纖維攝入，還能讓身體保持輕盈，健康更進一步！[5]
三、 主食升級大作戰：全谷物+豆奶更健康
想要健康管理體重，主食和蛋白質的選擇同樣重要，全谷物（如全麥面包、糙米、燕麥、黑米、藜麥等）相比精制谷物，含有更多的膳食纖維和營養成分，能增強飽腹感、促進消化，避免身體過度吸收熱量。[6]試著用糙米、燕麥、五谷雜糧替代白米飯，或選擇全麥面包代替精制面包，讓身體從中受益！
豆類和奶制品則是優質蛋白質的好來源，不僅能減少對高脂肪食物的依賴，還能增強體力，幫助肌肉修復。黃豆、黑豆、紅豆、鷹嘴豆 富含植物蛋白和不飽和脂肪酸，是體重管理的好幫手。[7] 而低脂奶制品（如低脂牛奶、酸奶）不僅提供足夠的鈣質和蛋白質，還能幫助維持骨骼健康、促進肌肉合成，避免因節食導致的營養不足。[8]
合理搭配，讓主食升級，助力健康管理！
四、 管住嘴+邁開腿，熱量平衡才是王道
減肥并不是單純的“少吃多動”，而是要科學管理熱量攝入與消耗的平衡。合理控制熱量是基礎，但這并不意味著極端節食，而是要通過科學膳食，讓碳水化合物、蛋白質和脂肪的比例更加合理，同時減少高糖、高脂食物的攝入。[9]例如，少喝含糖飲料，減少高熱量零食，避免暴飲暴食，每餐吃得適量且均衡，才能讓身體獲得足夠的能量又不囤積脂肪。
當然，運動也是保持健康體重的重要法寶，合理的運動不僅能消耗熱量，還能提高新陳代謝、增強體力。[10]建議每周至少進行三次有氧運動（如快走、跑步、游泳、騎行等），并結合一些力量訓練 來塑造更緊實的身體，讓減脂效果更持久。
飲食與運動，雙管齊下，健康體重穩穩拿捏！
健康的體重管理需要均衡飲食和適量運動的雙管齊下。增加蔬果、選擇全谷物、補充優質蛋白，減少高糖高脂食物，才能讓營養均衡、熱量合理。與此同時，保持規律運動，提高代謝，讓身體更加輕盈健康。養成健康習慣，掌控體重，做更好的自己！
參考文獻
[1] 馬歡歡，梁志金，朱建妹，等。飲食干預在超重和肥胖2型糖尿病緩解中的應用研究進展[J].護理研究，2023,37（06）：1041-1046.
[2] 中國肥胖問題工作組數據匯總分析協作組。我國成人體重指數和腰圍對相關疾病危險因素異常的預測價值：適宜體重指數和腰圍切點的研究[J].中華流行病學雜志，2002,（01）：10-15.
[3] 宋曙輝，王文琪，唐曉偉，等。有機蔬菜的營養成分分析[J].安徽農業科學，2009,37（07）：2917-2919.
[4] 李艷平，馬冠生。蔬菜、水果的營養與健康[J].中國食物與營養，2002,（02）：43-45.
[5] 純素飲食注重搭配即可美味又營養[J].中國食品學報，2019,19（01）：19.
[6] 王丹，翟小童，張娜，等。全谷物糙米的消化特性及其影響因素研究進展[J].糧油食品科技，2025,33（01）：80-86.
[7] 王鵬，任順成，王國良。常見食用豆類的營養特點及功能特性[J].食品研究與開發，2009,30（12）：171-174.
[8] 袁源，練桂麗，Rancourt-Bouchard M,等。全脂和低脂乳制品攝入對日間動態血壓和其他心血管代謝危險因素的影響[J].中華高血壓雜志，2020,28（12）：1235.
[9] 焦雪妍，宋昆鵬，張寧，等。心臟健康膳食模式對血壓影響的系統評價與薈萃分析[J].中華高血壓雜志，2023,31（12）：1228-1237.
[10] 孫慧彥，王麗敏，李純，等。中國成年居民從醫療機構獲取健康生活方式建議情況分析[J].中國公共衛生，2024,40（12）：1423-1426.
日期：2025-04-21
