2025年5月11日是第8個世界防治肥胖日。據最新統計數據顯示，中國成年人中，超重和肥胖的比例分別約為34.3%和16.4%。這意味著大約有超過一半的成年人面臨超重或肥胖問題。
當體重秤上的數字持續攀升，很多人首先想到的是戒奶茶、斷甜品，卻對餐桌上泛著油光的紅燒肉和油汪汪的炒青菜視若無睹。近日，北京白領王先生的體檢報告敲響警鐘？：35歲的他堅持戒糖3個月后，體重不降反升，體脂率還增加了。醫生發現，他每天中午點的外賣，單份油脂含量竟然達到60克，已經超過了我國居民每日食用油攝入推薦量的1倍。
中國疾病預防控制中心營養與健康所何麗研究員指出，這種“超標攝油”現象絕非個例，減肥不能光盯著糖，還要注意減少油攝入。
油，被忽視的肥胖元兇
過多攝入高能量、高脂肪的食物會增加超重和肥胖風險，還會破壞能量攝入與消耗、脂肪合成與分解的平衡[1]。研究發現，血液里的“壞膽固醇（低密度脂蛋白膽固醇）”每增加1mmol/L，心臟血管堵塞風險就會上升近三成？，這相當于在心臟的輸油管道里不停堆積油垢。如果日常飲食中油炸食品、肥肉等高脂肪食物占比過高，身體處理血糖的胰腺β細胞工作效率可能直接腰斬，這正是2型糖尿病高發的關鍵誘因[2]。
中國人攝油比喝奶還要多
冷知識：2015-2017年中國居民營養與健康狀況監測報告顯示，中國城鄉居民平均每人攝入乳制品僅為25.9g／天[3]，而我國居民每日烹調油攝入量為43.2克[4]，不僅幾乎超出推薦量（每日25-30克）的50% ，還遠高于牛奶攝入量。所以說，中國人攝油超過喝奶還真不是句玩笑話。
減肥不能只盯著減糖，
還要注意控制油的攝入量
何麗研究員指出，提到減肥，人們首先想到的就是控糖控碳水化合物，卻忽視了控制攝入食用油。每克脂肪（油）含9千卡能量，是同等重量糖分（4千卡）的2.25倍？[5]。這意味著攝入30克食用油（相當于2湯匙）就能產生270千卡能量，約等于1.5碗米飯的能量。長期忽視油脂控制的人群，即使完全戒糖，每日仍可能因過量攝入烹調油和食物中的脂肪而多攝入500-800千卡能量。
尤其是像王先生這種都市白領，因為工作原因，經常在外就餐或者點外賣，殊不知外賣平臺銷量前十的菜品中，如宮保雞丁、水煮牛肉、干鍋花菜等“隱形油大戶”單份用油量均超50克。這些油脂包裹著食物形成“能量裝甲”，輕松突破人體代謝防線。如果長期如此就餐，即便控制了糖和鹽的攝入，依然會導致肥胖。
科學減油小貼士
據估算，中國居民膳食中的脂肪攝入量一半都來源于烹調油，使用控油壺能幫助人們合理規劃用油量[6]；建議選擇大豆油、菜籽油、花生油、橄欖油、茶籽油、葵花籽油、色拉油等植物油烹飪，盡量避免使用動物油；烹飪方法多用蒸、煮、白灼和涼拌等方式，少用煎和炸的方法[7]；學會看預包裝食品的營養標簽，選擇脂肪含量少的食品。
點餐或叫外賣時要注意葷素搭配，以清淡口味菜品為主，盡量少點重口味菜品，可在備注里要求商家少放鹽、油、糖，也可以用白開水涮一涮再吃。
何麗研究員特別提醒家長，人的味覺是從小逐漸養成的，兒童青少年時期清淡口味的養成非常重要。因此，要從小培養孩子的健康飲食理念，養成清淡不油膩的飲食習慣，讓孩子受益終生。
參考文獻：
[1] 國家衛健委辦公廳。 《肥胖癥診療指南（2024年版）》
[2] 國家心血管病中心。 《中國心血管健康與疾病報告2023》
[3] 人民衛生電子音像出版社。 《2015-2017年中國居民營養與健康狀況監測報告》
[4] 中國營養學會。 《中國居民膳食指南（2022）》
[5] 中國營養學會。 《中國居民膳食營養素參考攝入量（2023版）》
[6] 中國營養學會。 《中國居民膳食指南（2022）》
[7] 《中國居民膳食指南2016》，111頁
日期：2025-05-12
當體重秤上的數字持續攀升，很多人首先想到的是戒奶茶、斷甜品，卻對餐桌上泛著油光的紅燒肉和油汪汪的炒青菜視若無睹。近日，北京白領王先生的體檢報告敲響警鐘？：35歲的他堅持戒糖3個月后，體重不降反升，體脂率還增加了。醫生發現，他每天中午點的外賣，單份油脂含量竟然達到60克，已經超過了我國居民每日食用油攝入推薦量的1倍。
中國疾病預防控制中心營養與健康所何麗研究員指出，這種“超標攝油”現象絕非個例，減肥不能光盯著糖，還要注意減少油攝入。
油，被忽視的肥胖元兇
過多攝入高能量、高脂肪的食物會增加超重和肥胖風險，還會破壞能量攝入與消耗、脂肪合成與分解的平衡[1]。研究發現，血液里的“壞膽固醇（低密度脂蛋白膽固醇）”每增加1mmol/L，心臟血管堵塞風險就會上升近三成？，這相當于在心臟的輸油管道里不停堆積油垢。如果日常飲食中油炸食品、肥肉等高脂肪食物占比過高，身體處理血糖的胰腺β細胞工作效率可能直接腰斬，這正是2型糖尿病高發的關鍵誘因[2]。
中國人攝油比喝奶還要多
冷知識：2015-2017年中國居民營養與健康狀況監測報告顯示，中國城鄉居民平均每人攝入乳制品僅為25.9g／天[3]，而我國居民每日烹調油攝入量為43.2克[4]，不僅幾乎超出推薦量（每日25-30克）的50% ，還遠高于牛奶攝入量。所以說，中國人攝油超過喝奶還真不是句玩笑話。
減肥不能只盯著減糖，
還要注意控制油的攝入量
何麗研究員指出，提到減肥，人們首先想到的就是控糖控碳水化合物，卻忽視了控制攝入食用油。每克脂肪（油）含9千卡能量，是同等重量糖分（4千卡）的2.25倍？[5]。這意味著攝入30克食用油（相當于2湯匙）就能產生270千卡能量，約等于1.5碗米飯的能量。長期忽視油脂控制的人群，即使完全戒糖，每日仍可能因過量攝入烹調油和食物中的脂肪而多攝入500-800千卡能量。
尤其是像王先生這種都市白領，因為工作原因，經常在外就餐或者點外賣，殊不知外賣平臺銷量前十的菜品中，如宮保雞丁、水煮牛肉、干鍋花菜等“隱形油大戶”單份用油量均超50克。這些油脂包裹著食物形成“能量裝甲”，輕松突破人體代謝防線。如果長期如此就餐，即便控制了糖和鹽的攝入，依然會導致肥胖。
科學減油小貼士
據估算，中國居民膳食中的脂肪攝入量一半都來源于烹調油，使用控油壺能幫助人們合理規劃用油量[6]；建議選擇大豆油、菜籽油、花生油、橄欖油、茶籽油、葵花籽油、色拉油等植物油烹飪，盡量避免使用動物油；烹飪方法多用蒸、煮、白灼和涼拌等方式，少用煎和炸的方法[7]；學會看預包裝食品的營養標簽，選擇脂肪含量少的食品。
點餐或叫外賣時要注意葷素搭配，以清淡口味菜品為主，盡量少點重口味菜品，可在備注里要求商家少放鹽、油、糖，也可以用白開水涮一涮再吃。
何麗研究員特別提醒家長，人的味覺是從小逐漸養成的，兒童青少年時期清淡口味的養成非常重要。因此，要從小培養孩子的健康飲食理念，養成清淡不油膩的飲食習慣，讓孩子受益終生。
參考文獻：
[1] 國家衛健委辦公廳。 《肥胖癥診療指南（2024年版）》
[2] 國家心血管病中心。 《中國心血管健康與疾病報告2023》
[3] 人民衛生電子音像出版社。 《2015-2017年中國居民營養與健康狀況監測報告》
[4] 中國營養學會。 《中國居民膳食指南（2022）》
[5] 中國營養學會。 《中國居民膳食營養素參考攝入量（2023版）》
[6] 中國營養學會。 《中國居民膳食指南（2022）》
[7] 《中國居民膳食指南2016》，111頁
日期：2025-05-12
