春節即將來臨，超市里各式各樣的年貨也開始熱銷。不管是南湯圓，還是北元宵，他們的寓意都是“團團圓圓”。如今市場上售賣的湯圓除了傳統的黑芝麻、花生餡外，各類水果餡湯圓、肉臊湯圓和無糖湯圓等新品種也很搶眼，頗受消費者的青睞。但是，不同口味的湯圓所含營養成分差異非常大。好吃不胖的湯圓究竟該怎么選？今天四川省市場監督管理局特邀請食品安全專家來為您解答。
問題1：聽說三個湯圓等于一碗飯，是真的嗎？
我們在超市里看到的湯圓的重量1個大多在20克左右，如果是3個這么大的湯圓，確實是和1小碗米飯的能量差不多了。而且有些湯圓的個頭特別大，吃的時候更要控制量。您看看這款黑芝麻湯圓，一個湯圓就有60克，吃3個湯圓的能量就有538千卡！相當于普通人的一頓飯了！咬一口，就能看見流動的芝麻餡，雖然好吃，但這都是能量炸彈啊。
問題2：那怎么才能買到能量比較低的湯圓？
超市里的湯圓都是屬于速凍食品，我們只需要仔細看看外包裝就能找到答案。先找到營養成分表，看每100克湯圓中含有多少千焦的能量。用這個數據對幾個產品進行對比，就能挑選出能量最低的湯圓了。這里需要額外注意的是湯圓的規格，我們可以購買小規格的湯圓。首先，超市里的小湯圓一般是5克左右，是普通湯圓的五分之一，一個個吃，能幫您放慢進食速度，也更容易產生滿足感。另外，規格越小，能夠包的餡料越少，自然就把能量降下來了。
問題3：哪種餡料的湯圓最適合減肥的人吃？
此處必須要小心的是堅果餡的湯圓。芝麻、花生等堅果的能量和脂肪本來就高，有些產品還會在制作過程中加油、加糖，妥妥的能量炸彈。但是這并不意味著芝麻湯圓就是“罪大惡極”了，它也有它的優點：黑芝麻的鈣含量是牛奶的8倍，維生素E的含量也比較高，偶爾吃吃也沒什么問題，最關鍵的還是飲食均衡，食物多樣。另外，咸味的肉餡、薺菜肉餡的湯圓，脂肪和蛋白質含量都相對高，碳水化合物低一些，總體能量要比堅果類的低。近幾年流行的紫薯、南瓜、山楂、棗泥、水果等口味，盡管聽起來更健康了一些，但是一看營養成分表，能量也不低喲，真相是不是過于殘酷。
問題4：無糖湯圓值得買嗎？
有一些廠家用木糖醇代替了蔗糖，讓很多人愿意為了“無糖”兩個字買單。首先，這里的“無糖”僅僅是無蔗糖的意思，木糖醇的能量雖然比蔗糖低，但并不是0卡路里！其次，湯圓本身是一種淀粉類食物，有淀粉就有會升高血糖的“糖”類。制作湯圓外皮的糯米粉，升糖指數可比白糖還高呢。您再仔細看看營養成分表，不論是碳水化合物、脂肪含量還是總能量，所謂的無糖湯圓跟普通湯圓比起來都沒太大差別。歸根到底，還是得看餡料，木糖醇能夠發揮的空間太小了。所以如果想買個心理安慰的話，那我就不攔著您了，嘿嘿。
問題5：湯圓應該怎么吃更健康？
吃湯圓把握兩個原則，兩少一多。兩少：一是指湯圓的個數少規格小，本來一口氣可以干掉10個的朋友，可以打個五折；二是指同餐的主食少，如果是晚上吃湯圓，應該額外再少吃半碗飯；一多是指別忘了搭配蔬菜，蛋白質類食物。尤其是早飯吃湯圓，可以先喝杯豆漿、牛奶，再吃3~5個湯圓，解饞又飽腹。需要控糖的朋友還可以裹上黃豆粉吃，增加蛋白質和膳食纖維，對平穩餐后血糖很有幫助。另外，出于安全因素考慮，建議至少等孩子2歲后再吃湯圓。2歲內的孩子雖然可以咀嚼大多數食物了，但黏黏的糯米還是無法徹底嚼小，直接吞咽容易有噎住風險。
在物質不再匱乏的今天，湯圓更多承擔的是一個文化符號，代表著人們對幸福生活的一種向往和期盼，只要懂得控制量和學會搭配，就能吃得安心又應節氣。
撰稿：胡雯 四川大學華西醫院臨床營養科 主任/主任技師
日期：2024-01-31
問題1：聽說三個湯圓等于一碗飯，是真的嗎？
我們在超市里看到的湯圓的重量1個大多在20克左右，如果是3個這么大的湯圓，確實是和1小碗米飯的能量差不多了。而且有些湯圓的個頭特別大，吃的時候更要控制量。您看看這款黑芝麻湯圓，一個湯圓就有60克，吃3個湯圓的能量就有538千卡！相當于普通人的一頓飯了！咬一口，就能看見流動的芝麻餡，雖然好吃，但這都是能量炸彈啊。
問題2：那怎么才能買到能量比較低的湯圓？
超市里的湯圓都是屬于速凍食品，我們只需要仔細看看外包裝就能找到答案。先找到營養成分表，看每100克湯圓中含有多少千焦的能量。用這個數據對幾個產品進行對比，就能挑選出能量最低的湯圓了。這里需要額外注意的是湯圓的規格，我們可以購買小規格的湯圓。首先，超市里的小湯圓一般是5克左右，是普通湯圓的五分之一，一個個吃，能幫您放慢進食速度，也更容易產生滿足感。另外，規格越小，能夠包的餡料越少，自然就把能量降下來了。
問題3：哪種餡料的湯圓最適合減肥的人吃？
此處必須要小心的是堅果餡的湯圓。芝麻、花生等堅果的能量和脂肪本來就高，有些產品還會在制作過程中加油、加糖，妥妥的能量炸彈。但是這并不意味著芝麻湯圓就是“罪大惡極”了，它也有它的優點：黑芝麻的鈣含量是牛奶的8倍，維生素E的含量也比較高，偶爾吃吃也沒什么問題，最關鍵的還是飲食均衡，食物多樣。另外，咸味的肉餡、薺菜肉餡的湯圓，脂肪和蛋白質含量都相對高，碳水化合物低一些，總體能量要比堅果類的低。近幾年流行的紫薯、南瓜、山楂、棗泥、水果等口味，盡管聽起來更健康了一些，但是一看營養成分表，能量也不低喲，真相是不是過于殘酷。
問題4：無糖湯圓值得買嗎？
有一些廠家用木糖醇代替了蔗糖，讓很多人愿意為了“無糖”兩個字買單。首先，這里的“無糖”僅僅是無蔗糖的意思，木糖醇的能量雖然比蔗糖低，但并不是0卡路里！其次，湯圓本身是一種淀粉類食物，有淀粉就有會升高血糖的“糖”類。制作湯圓外皮的糯米粉，升糖指數可比白糖還高呢。您再仔細看看營養成分表，不論是碳水化合物、脂肪含量還是總能量，所謂的無糖湯圓跟普通湯圓比起來都沒太大差別。歸根到底，還是得看餡料，木糖醇能夠發揮的空間太小了。所以如果想買個心理安慰的話，那我就不攔著您了，嘿嘿。
問題5：湯圓應該怎么吃更健康？
吃湯圓把握兩個原則，兩少一多。兩少：一是指湯圓的個數少規格小，本來一口氣可以干掉10個的朋友，可以打個五折；二是指同餐的主食少，如果是晚上吃湯圓，應該額外再少吃半碗飯；一多是指別忘了搭配蔬菜，蛋白質類食物。尤其是早飯吃湯圓，可以先喝杯豆漿、牛奶，再吃3~5個湯圓，解饞又飽腹。需要控糖的朋友還可以裹上黃豆粉吃，增加蛋白質和膳食纖維，對平穩餐后血糖很有幫助。另外，出于安全因素考慮，建議至少等孩子2歲后再吃湯圓。2歲內的孩子雖然可以咀嚼大多數食物了，但黏黏的糯米還是無法徹底嚼小，直接吞咽容易有噎住風險。
在物質不再匱乏的今天，湯圓更多承擔的是一個文化符號，代表著人們對幸福生活的一種向往和期盼，只要懂得控制量和學會搭配，就能吃得安心又應節氣。
撰稿：胡雯 四川大學華西醫院臨床營養科 主任/主任技師
日期：2024-01-31
