同學(xué)們?cè)谌粘Ｉ钪薪?jīng)常會(huì)吃到各種各樣的堅(jiān)果，如瓜子、花生、核桃、開心果等等。它們通常包裹外殼，內(nèi)藏美味果仁。常見的堅(jiān)果可以分為油籽類堅(jiān)果和淀粉類堅(jiān)果。核桃、榛子、杏仁、腰果、花生、葵花籽等都是油籽類堅(jiān)果，它們的脂肪含量相對(duì)較高。栗子、蓮子等堅(jiān)果脂肪較低、淀粉含量較高，稱為淀粉類堅(jiān)果的。多數(shù)堅(jiān)果是植物種子，如果按照來源分，包括樹堅(jiān)果，如核桃、開心果、杏仁、巴旦木；以及籽堅(jiān)果，如花生、葵花子、南瓜子等。
在學(xué)齡兒童的膳食中，堅(jiān)果不僅美味，還蘊(yùn)藏著豐富的營(yíng)養(yǎng)。
1. 堅(jiān)果營(yíng)養(yǎng)助健康
堅(jiān)果的品種很多，營(yíng)養(yǎng)素密度比較高。適量吃堅(jiān)果有助于控制體重、促進(jìn)大腦健康、提升免疫力，這與堅(jiān)果的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)有關(guān)。
對(duì)于學(xué)齡前來說，大腦的發(fā)育尤為關(guān)鍵。通常而言，堅(jiān)果脂肪含量比較高，可達(dá)到44%~70%，而且多數(shù)是不飽和脂肪酸。堅(jiān)果的單不飽和脂肪酸主要為油酸（C18:1）、棕櫚油酸（C16:1）等，具有降低血糖和血膽固醇、調(diào)節(jié)血脂和保護(hù)心臟的作用。核桃中必需脂肪酸α-亞麻酸含量比較多，它是DHA（C22:6）的前體；而DHA與人類大腦發(fā)育密切相關(guān)。
蛋白質(zhì)是身體發(fā)育、細(xì)胞更新和組織修復(fù)所必需的重要營(yíng)養(yǎng)素。堅(jiān)果的蛋白質(zhì)含量較高，而且必需氨基酸種類比較齊全，是良好的植物性蛋白來源。堅(jiān)果可以與谷薯類、或禽畜肉類等食物一起烹調(diào)，發(fā)揮蛋白質(zhì)互補(bǔ)作用，提高營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，如花生八寶粥、西芹炒腰果，都是既營(yíng)養(yǎng)又美味的食物。
堅(jiān)果是維生素E和B族維生素的良好來源。多數(shù)堅(jiān)果含維生素E都比較豐富，具有抗氧化作用，能夠增強(qiáng)人體免疫力。杏仁是維生素B2的良好來源，杏仁（熟，去殼）中的維生素B2含量可達(dá)520μg/100g，相當(dāng)于其他堅(jiān)果的3倍，可以預(yù)防皮膚黏膜的炎癥反應(yīng)，如口腔潰瘍、唇炎、脂溢性皮炎等。而開心果和榛子富含維生素B1。
堅(jiān)果也富含鉀、鎂、磷、鈣、鐵、鋅、銅等礦物質(zhì)，是多種礦物質(zhì)的良好來源。如花生富含鉀和鈣，葵花籽富含鋅和鐵，杏仁和榛子含有較豐富的鈣，巴西堅(jiān)果富含硒，開心果富含碘。這些礦物質(zhì)對(duì)學(xué)齡兒童骨骼健康、智力發(fā)展、免疫力和整體健康都起著至關(guān)重要的作用。
2. 吃好堅(jiān)果
堅(jiān)果作為平衡膳食的重要組成部分，《中國(guó)學(xué)齡兒童膳食指南（2022）》推薦6-10 歲的學(xué)齡兒童每周攝入堅(jiān)果為50克， 11~17 歲的學(xué)齡兒童每周堅(jiān)果攝入量增加至50~70克，平均每天10g（如圖）。對(duì)于學(xué)齡兒童，堅(jiān)果可以作為日常課間的能量和營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)給。
吃堅(jiān)果的時(shí)候要注意：
原味堅(jiān)果
在吃堅(jiān)果時(shí)，首選原味的堅(jiān)果。天然原味的堅(jiān)果營(yíng)養(yǎng)比較豐富，如果經(jīng)過油炸、或加上食鹽、糖等調(diào)味，反而會(huì)損失一些營(yíng)養(yǎng)素，增加脂肪、鹽和添加糖的含量，不利于身體健康。
新鮮堅(jiān)果
堅(jiān)果中的脂肪在空氣中容易氧化或酸敗，產(chǎn)生難聞的氣味，這就是我們常說的“哈喇味”，對(duì)健康不利。花生等堅(jiān)果如果發(fā)霉，會(huì)產(chǎn)生黃曲霉毒素等致癌物質(zhì)，更加危害健康。所以一定要選購(gòu)新鮮的堅(jiān)果。購(gòu)買堅(jiān)果做到少量多次，密封后存放在陰涼處。
多種烹調(diào)
堅(jiān)果可作為零食直接吃，也可以經(jīng)過烹飪?nèi)谌腼埐耍缥髑鄢囱⑽骞入s糧粥。同學(xué)們也可以嘗試各種堅(jiān)果的制品，如堅(jiān)果乳、杏仁露等。通過搭配多種多樣的堅(jiān)果，也可以獲得更全面的營(yíng)養(yǎng)。
堅(jiān)果過敏
如果吃了堅(jiān)果出現(xiàn)皮膚瘙癢或舌頭腫痛、腹部不適等癥狀時(shí)，要警惕堅(jiān)果過敏。最容易引起過敏的堅(jiān)果有花生、腰果、杏仁等，堅(jiān)果過敏往往終身發(fā)病，要避免再次食用。
當(dāng)然，對(duì)于喜歡吃堅(jiān)果的同學(xué)，如果不知不覺吃的過多，會(huì)出現(xiàn)能量超標(biāo)哦！建議同學(xué)們選擇獨(dú)立小包裝的堅(jiān)果，不僅能夠控制好食用量，還能夠減少堅(jiān)果與空氣中的氧氣和水分接觸，有助于保持堅(jiān)果的新鮮。
參考文獻(xiàn)
[1] 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)。 《中國(guó)居民膳食指南》（2022）[M]. 北京： 人民衛(wèi)生出版社， 2022.
[2] 中營(yíng)惠營(yíng)養(yǎng)健康研究院編撰。 《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)健康與堅(jiān)果攝入白皮書》， 2023.
日期：2024-06-09
在學(xué)齡兒童的膳食中，堅(jiān)果不僅美味，還蘊(yùn)藏著豐富的營(yíng)養(yǎng)。
1. 堅(jiān)果營(yíng)養(yǎng)助健康
堅(jiān)果的品種很多，營(yíng)養(yǎng)素密度比較高。適量吃堅(jiān)果有助于控制體重、促進(jìn)大腦健康、提升免疫力，這與堅(jiān)果的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)有關(guān)。
對(duì)于學(xué)齡前來說，大腦的發(fā)育尤為關(guān)鍵。通常而言，堅(jiān)果脂肪含量比較高，可達(dá)到44%~70%，而且多數(shù)是不飽和脂肪酸。堅(jiān)果的單不飽和脂肪酸主要為油酸（C18:1）、棕櫚油酸（C16:1）等，具有降低血糖和血膽固醇、調(diào)節(jié)血脂和保護(hù)心臟的作用。核桃中必需脂肪酸α-亞麻酸含量比較多，它是DHA（C22:6）的前體；而DHA與人類大腦發(fā)育密切相關(guān)。
蛋白質(zhì)是身體發(fā)育、細(xì)胞更新和組織修復(fù)所必需的重要營(yíng)養(yǎng)素。堅(jiān)果的蛋白質(zhì)含量較高，而且必需氨基酸種類比較齊全，是良好的植物性蛋白來源。堅(jiān)果可以與谷薯類、或禽畜肉類等食物一起烹調(diào)，發(fā)揮蛋白質(zhì)互補(bǔ)作用，提高營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，如花生八寶粥、西芹炒腰果，都是既營(yíng)養(yǎng)又美味的食物。
堅(jiān)果是維生素E和B族維生素的良好來源。多數(shù)堅(jiān)果含維生素E都比較豐富，具有抗氧化作用，能夠增強(qiáng)人體免疫力。杏仁是維生素B2的良好來源，杏仁（熟，去殼）中的維生素B2含量可達(dá)520μg/100g，相當(dāng)于其他堅(jiān)果的3倍，可以預(yù)防皮膚黏膜的炎癥反應(yīng)，如口腔潰瘍、唇炎、脂溢性皮炎等。而開心果和榛子富含維生素B1。
堅(jiān)果也富含鉀、鎂、磷、鈣、鐵、鋅、銅等礦物質(zhì)，是多種礦物質(zhì)的良好來源。如花生富含鉀和鈣，葵花籽富含鋅和鐵，杏仁和榛子含有較豐富的鈣，巴西堅(jiān)果富含硒，開心果富含碘。這些礦物質(zhì)對(duì)學(xué)齡兒童骨骼健康、智力發(fā)展、免疫力和整體健康都起著至關(guān)重要的作用。
2. 吃好堅(jiān)果
堅(jiān)果作為平衡膳食的重要組成部分，《中國(guó)學(xué)齡兒童膳食指南（2022）》推薦6-10 歲的學(xué)齡兒童每周攝入堅(jiān)果為50克， 11~17 歲的學(xué)齡兒童每周堅(jiān)果攝入量增加至50~70克，平均每天10g（如圖）。對(duì)于學(xué)齡兒童，堅(jiān)果可以作為日常課間的能量和營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)給。
吃堅(jiān)果的時(shí)候要注意：
原味堅(jiān)果
在吃堅(jiān)果時(shí)，首選原味的堅(jiān)果。天然原味的堅(jiān)果營(yíng)養(yǎng)比較豐富，如果經(jīng)過油炸、或加上食鹽、糖等調(diào)味，反而會(huì)損失一些營(yíng)養(yǎng)素，增加脂肪、鹽和添加糖的含量，不利于身體健康。
新鮮堅(jiān)果
堅(jiān)果中的脂肪在空氣中容易氧化或酸敗，產(chǎn)生難聞的氣味，這就是我們常說的“哈喇味”，對(duì)健康不利。花生等堅(jiān)果如果發(fā)霉，會(huì)產(chǎn)生黃曲霉毒素等致癌物質(zhì)，更加危害健康。所以一定要選購(gòu)新鮮的堅(jiān)果。購(gòu)買堅(jiān)果做到少量多次，密封后存放在陰涼處。
多種烹調(diào)
堅(jiān)果可作為零食直接吃，也可以經(jīng)過烹飪?nèi)谌腼埐耍缥髑鄢囱⑽骞入s糧粥。同學(xué)們也可以嘗試各種堅(jiān)果的制品，如堅(jiān)果乳、杏仁露等。通過搭配多種多樣的堅(jiān)果，也可以獲得更全面的營(yíng)養(yǎng)。
堅(jiān)果過敏
如果吃了堅(jiān)果出現(xiàn)皮膚瘙癢或舌頭腫痛、腹部不適等癥狀時(shí)，要警惕堅(jiān)果過敏。最容易引起過敏的堅(jiān)果有花生、腰果、杏仁等，堅(jiān)果過敏往往終身發(fā)病，要避免再次食用。
當(dāng)然，對(duì)于喜歡吃堅(jiān)果的同學(xué)，如果不知不覺吃的過多，會(huì)出現(xiàn)能量超標(biāo)哦！建議同學(xué)們選擇獨(dú)立小包裝的堅(jiān)果，不僅能夠控制好食用量，還能夠減少堅(jiān)果與空氣中的氧氣和水分接觸，有助于保持堅(jiān)果的新鮮。
參考文獻(xiàn)
[1] 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)。 《中國(guó)居民膳食指南》（2022）[M]. 北京： 人民衛(wèi)生出版社， 2022.
[2] 中營(yíng)惠營(yíng)養(yǎng)健康研究院編撰。 《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)健康與堅(jiān)果攝入白皮書》， 2023.
日期：2024-06-09
